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养出铮铮“铁骨”

2014年07月01日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　如果把人体比喻成一座生命的大厦,那么骨骼就是这座大厦的支柱。一旦骨骼出现问题,如中空脆化,人体就将像一栋钢筋被锈蚀朽化的房子,岌岌可危。
　　钙是强健骨骼的
　　最基本元素
　　人体的骨质由柔韧的骨基质(主要由胶原蛋白构成)和坚硬的矿物质(主要为钙质)组成,两者互相匹配,使骨骼得以胜任运动和保护、支撑人体的使命。
　　在中国骨质疏松患者已超过1亿人,50岁以上女性发病率高达30%以上,在办公室工作的白领更为普遍,且有年轻化趋势。骨质疏松主要是骨基质和矿物质均不足,骨质含量减少,骨脆弱,其后果是容易造成骨痛、骨折、形体畸形等。是否发生骨质疏松与年轻时的骨量(骨峰值的高低)以及年老时骨量减少的速度有关。骨健康更多取决于年轻时的营养,争取增加骨峰值,并在中老年时补充钙质,减缓骨量下降的速度,则可有效预防老年后出现骨质疏松。
　　与骨健康密切
　　相关的营养素
　　钙:骨矿物质的主要成分,人体总钙量的99%存在于骨质和牙齿中。镁:骨细胞结构和功能所必需的元素,有助于骨盐沉积。维生素D:可促进小肠钙的吸收和骨质钙化。维生素K:协助活化人体的骨细胞,增加骨质与钙的结合力,有效形成骨钙素来增加骨质密度,进而强化骨骼。维生素A和维生素C:参与骨基质中胶原蛋白和粘多糖的合成。蛋白质:合成骨基质的重要原料,并促进钙的吸收和储存。
　　合理安排饮食
　　日常饮食是最好的补钙渠道:乳和乳制品含钙量多且吸收率也高,是优先选用的补钙食物,对于伴有高脂血症的老年人,可选用脱脂奶或低脂奶；食用可以连骨或壳吃的小鱼、小虾；硬果和大豆含钙量也多,不妨多吃点；新鲜的蔬菜和水果富含维生素C,应保证每天充足的摄入量(但含草酸多的菠菜、空心菜、洋葱头等不宜多食,因为草酸会干扰钙的吸收)。
　　养成良好的生活方式
　　人体在负重活动状态下能使钙质更有效地沉着于骨组织中,提高补钙的效果,所以缺钙者应经常运动,最好是有一定负荷的运动,如跑步、爬山、上下楼梯等；人体皮肤在紫外线作用下可合成维生素D,建议每天晒太阳15～30分钟,让身体合成充足的维生素D,促进钙质吸收。
　中山大学营养学教授　蒋卓勤

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