上力量,玩命吃也不胖 - 齐鲁晚报数字报刊

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跑步节食减八斤,大吃几顿弹回来,教练支招:

上力量,玩命吃也不胖

2015年04月28日　　来源：齐鲁晚报

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【PDF版】

　　卷腹

　　原地半蹲

　　弓箭步

　　　　文/片　本报见习记者　范佳

　　眼看着夏天就要来了,很多姑娘都急切把塑身提上了日程。
　　在减肥过程中,瓶颈期是最令人抓狂的。我曾经自创了一种方法,度过了瓶颈期,但最终依然以失败告终。
　　我曾用四个月的时间,通过节食+运动减掉了8斤。每晚跑步4千米,或者跳一到两套网上很火的郑多燕减肥操,在饮食方面晚上只吃一碗粗粮米糊。那时我每天在微信朋友圈运动打卡,被朋友们奉为励志的楷模。
　　眼见离预设目标越来越近,但一旦停止减肥,大吃几顿体重就会很快攀升。晚上恢复正常饮食不再运动后,不出几个月,我的体重又逐渐接近瓶颈期的分量。
　　自认为科学的减肥方法究竟出现了什么问题?带着困惑,我咨询了英派斯健身俱乐部训练部主管赵伟。
　　听了我的故事,他首先让我分清减脂和减肥的概念:“减脂是肌肉、水分不掉,只减去脂肪。这是最理想的状态,不容易反弹,而减肥是脂肪、肌肉、水分等不管对身体有用没用的都在掉,虽然体重小了,但是身体的成分比例是不变的。”
　　“像你所采用的方法,只能算减肥。”赵伟说,身体的基础代谢没有改变,很容易反弹。他举了个例子,身高体重一样的人,分别做一个小时的力量和跑步训练。力量训练消耗约200到300大卡,跑步消耗400大卡,表面看来跑步一个小时的效率比力量训练要高,但是两个小时后,跑步消耗的热量数值已经降到200到300大卡,而力量训练还维持原有的消耗能力。两天后,跑步已经不再消耗热量,但力量训练的人肌肉还在酸痛,每小时的消耗量依然维持在200到300大卡。
　　赵伟说,力量训练提高了肌肉活性,使得单位时间的热量燃烧效果更大,有个律师一周三次力量训练,半小时到40分钟跑步,坚持了4年。她每年有2个月时间休假,四处享受美食,休假回来体重也没有改变。长时间力量训练结合一定有氧运动,就容易形成易瘦体质,玩命吃也不会胖了。
　　针对我曾经使用的方法,赵伟还提到,慢跑和郑多燕减肥操都不能达到很好的减脂效果,只有达到一定的减脂心率并持续40分钟以上才有可能燃烧脂肪,而达到减脂心率时人的状态就是一直在喘,说话不成溜。
　　“不吃晚饭,吃水果餐都是不健康的。”赵伟说,在饮食方面,建议想减肥的姑娘小伙,晚餐的食物多以蒸煮为主,多吃粗粮,搭配适当的水果和大量的蔬菜。

居家力量型训练动作
　　【瘦腰腹】
　　1.仰卧卷腹,针对上腹。
　　2.仰卧自行车,针对下腹。腹部预先收缩,腰部平贴在垫子上,实在贴不上可以拿个毛巾垫着,让腰去感受挤毛巾的感觉。
　　体质较好的做20-25次,体质较弱的做15-20次。
　　【瘦臀部两侧】
　　1.原地半蹲,手臂向前平伸,把注意力集中在臀部和腿部。
　　2.弓箭步下蹲,双手掐腰,瘦小腿。
　　体质较好的做20-25次,体质较弱的做15-20次。达到微微发胀即可。
　　【瘦手臂】
　　坐姿颈部臂屈伸:拿灌满水的矿泉水瓶,双手抱住后举过头顶,往后放到极限,再向上抬起,不要完全伸直,保持两个肘关节向里夹紧。

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