如果睡不着,不宜在床上久呆 - 齐鲁晚报数字报刊

放大

缩小

默认

健康大讲堂关注“睡眠障碍相关问题”

如果睡不着,不宜在床上久呆

2015年05月05日　　来源：齐鲁晚报

QQ空间新浪微博腾讯微博人人网微信分享到：

【PDF版】

　　　　本报记者　陈晓丽　　　　
实习生　马晓硕　　　　　

　　我们一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠可以说是人生中一件很重要的事。据研究发现,人不吃饭可活20天,不喝水可活7天,而不睡觉只能活五天。　　　为了帮助更多的人缓解由于睡眠障碍带来的困扰,4月29日,本期健康大讲堂邀请了山东省精神卫生中心主任医师白录东,为大家讲解了睡眠障碍的有关问题。现场不少读者诉说自己的睡眠烦恼,白录东在讲座过后一一为大家进行了解答。
　　问题一:睡眠多长时间为好?
　　白录东:成年人每天睡7-8小时最长寿
　　睡眠量的多少是由多种因素决定的,例如年龄、个体差异,季节的因素等。例如冬天夜长则觉多等。睡眠时间太多太少都对人体健康有影响。
　　通常来说,人体需要的睡眠时间如下,新生儿20小时,婴儿14-15小时,学前儿童12小时,小学生10小时,中学生9小时,大学生8小时,成年人8小时,老年人6-7小时。从研究结果来看,成年人每天睡眠时间7-8小时者死亡危险最低、最长寿。
　　现在不少年轻人平时上班时由于睡眠不足,周末喜欢使劲儿睡个够,这样对健康其实并不利。如果把睡眠比作银行的话,就是每天必须存入,但是无法累积到以后使用；平时可以透支,但是利息(也就是指对健康的危害)也会马上开始,累积到一定程度就会威胁到生命。
　　问题二:为什么总是睡不好?
　　白录东:工作性质、睡眠习惯、药物、精神原因等都可导致睡眠障碍
　　究其原因,包括多个方面,例如越来越多的人在夜间工作,越来越多的年轻人喜欢熬夜导致睡眠不足,成为慢性睡眠剥夺；使用中枢兴奋药物,茶、咖啡,或长期服用安眠药后突然中断；患有重大精神障碍、精神分裂症等；特别是抑郁症发病率增高带来的失眠现象更为明显,据调查,抑郁症的失眠高达98%,也就是说,几乎所有的抑郁症病人均有睡眠问题。在睡眠障碍的构成中抑郁症导致的失眠占了很大比例。
　　而临床常见的睡眠障碍也多种多样,包括睡眠过多,如发作性睡病,无论什么场合随时随地都能睡着；不宁腿综合征,睡觉时因为腿不顺服,怎么放都不行,导致睡眠减少；例如失眠、入睡障碍、转醒次数增加、早醒、睡眠不沉、梦魇(鬼上身)、睡惊症、睡行病(梦游症、神游症)；主观性失眠,就是说自己感觉没有睡眠感,但实际上睡眠量没有减少,可能是心理因素导致。
　　问题三:不用药如何调整失眠?
　　白录东:睡不着的时候就起床,不要在床上呆很久
　　刺激控制疗法往往比较有效,就是说只在感到困倦想睡时才上床,如不能很快入睡(15分钟内)就起床,并重复以上两步骤。不要在床上呆的时间过长,无法入睡时可做一些单调的事,无论夜间睡眠好坏,每天早上按时起床,避免白天打盹儿或午休。
　　注意睡眠卫生尤其重要,应有规律就寝、起床；不要在床上呆的时间过长,尤其不要阅读和看电视；卧室不要放表；分散注意力,不要形成期待性失眠,总想着我今天不会又失眠吧,结果失眠的情况更加严重；睡前避免咖啡、烟酒；合理安排工作时间；培养业余爱好,丰富生活；寝室环境舒适,气温适当,通风良好,被褥整洁；睡前不要喝过多的水,以防止夜间如厕次数过多,导致影响睡眠。
　　问题四:什么情况下需要药物治疗?
　　白录东:顽固性失眠或由于疾病因素导致的失眠需要药物治疗
　　短期失眠最长时间不超过3周,常由较严肃的因素引起,如丧偶、住院、感情创伤、疼痛；较大的生活压力,如婚姻、迁居、离婚等,一般不建议药物治疗,只有在需要时,才可以短时用药。慢性失眠则应找医生治,常与机体或感情疾患有关,而条件反射引起的烦恼是一个延长因素。
　　主要是以下两种情况需要药物治疗:1、久经自己调整不能改善的顽固性失眠。2、由于疾病因素导致的失眠,包括躯体疾病和心理问题等。药物主要是治疗失眠原发疾病,并且短期、小剂量间歇使用催眠药来改善症状。
　　在药物治疗失眠时,应注意抗精神疾病药物不能用于单纯的失眠；抗抑郁药物对很多失眠有效,特别是能够改善失眠带来的焦虑和抑郁；抗焦虑药物对改善失眠效果较好,但是应注意有相应的适应症,同时还要注意苯二氮卓类药物的耐受性和成瘾性；第三代镇静药物例如扎来普隆、佐匹克隆等,更适合于需要加快入睡、改善睡眠质量的人群。

　　专家门诊:山东省精神卫生中心白录东,主任医师,山东大学副教授。
　　门诊时间:周一上午、周四下午
　　咨询电话:0531-86336606

　　本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属齐鲁晚报所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。

网友为此稿件打分的平均分是：

齐鲁晚报多媒体数字版

按日期查阅