5月30日下午,本报和山东省精神卫生中心联合主办的心理健康大讲堂热烈开讲。山东省精神卫生中心副主任医师于晓东详细讲解了考前心理辅导的相关问题,并在讲座结束后回答了读者的提问。于晓东表示,适当的焦虑可以激发我们的潜能,然而焦虑担心过度,就会影响考试成绩,家长和考生都要学会调整。
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者
陈晓丽
适当的焦虑可以让我们保持思维敏捷
“我们每个人从幼儿园至今都经历了无数次考试,考试是为了什么?”讲座刚开始,于晓东首先为大家回答了这个问题,“考试是一种检测手段,对于学生来说,通过考试,可以检查学习的效果、存在的障碍和困难；对于老师来说,通过考试可以反馈教学存在的不足和问题,检查教学目标达成的程度。”同时,考试也是一种相对公平的选拔人才手段。
于晓东介绍,在考试中,影响我们表现的主要有六大问题:考前焦虑,对考试有种种担心；考时慌乱,存在克拉克现象(也称克拉克魔咒,是指优秀运动员在重大比赛时不能正常表现出所具有的竞技能力,比赛失常的现象)；考后自责,对成绩高低归咎于各种不当原因；家庭压力,来自父母家人的期望；学习压力,老师的批评及同学的非议；社会压力,包括竞争、就业压力等。
“而在考试前,这些问题就会具体表现为烦躁、担心、恐惧、失眠、注意力难以集中、缺乏自信等这些形式。”于晓东表示。
不过,考试焦虑一定会让我们考试发挥失常吗?“当然不是,适当的焦虑有助于提高考试成绩。”于晓东解释,“如果对重要考试没有任何焦虑感,就没法调动我们的积极性,成绩反而不尽如人意；适当的焦虑会让我们大脑高速运转、思维敏捷；而过度焦虑则相反,考试时大脑甚至一片空白,出现克拉克现象。”
“要想克服过度焦虑,我们首先要弄明白焦虑的根本原因。”于晓东表示,这些原因可能包括准备不充分、受挫经验少、追求完美、好胜心太强等。
要相信自己早已做好了考试准备
谈到具体如何准备考试,于晓东表示,首先要做好心态的准备。“适当的焦虑是正常的,要接纳自己目前有些焦虑的状态。只有平时如考试,才能考试如平时。在和同学友好相处的同时,不过分关注其他同学的复习情况,做好自己眼下最近的一件事。”
“有相当的学生在临考前一两个月会出现一段时间内学习和复习效率停止不前,学习没有进步,甚至过去学过的知识现在也感到会忘记,这也被称为高原期现象。”于晓东表示,走出高原期后,学习效率和学习成绩还会提高,高原现象并不意味着学习和成绩都到了极限。
于晓东提醒考生,一定不要有太多的“万一”心理,总是去想万一考不好怎么办,是不是来不及复习了,别人都在进步自己没有进步。偶尔有这种想法也正常,可以想办法转移一下注意力。
要相信自己经过多年努力和积累,已经做好了准备；相信老师,他们拥有丰富的经验,已经给了大家充分的指导；相信过程,自己曾经的付出一定会有收获；相信结果,最后得到的就是最好的。
“积极的心理暗示可以诱发人的潜能,著名心理学家巴浦洛夫曾经说过,暗示是人类最简化、最经典的条件反射。”于晓东说,“要相信自己一定可以的,给自己写封信或者想象考试后自己幸福的样子。”
不要把复习计划延伸到考前最后三天
在行动的准备方面,可以提前演练考试环境,包括题目很简单、题目太难、题目实在不会时自己将如何处理；提前熟悉考试环境；演练考试时间；考前去次卫生间等。
在身体的准备方面,每天合理膳食,补充必要的营养,不要吃不习惯的补品,喝太多冷饮；根据自身习惯,保持适当的体育运动；切勿过分熬夜,劳逸结合；通过合理的途径宣泄情绪,包括户外活动等。
在知识的准备方面,平时一定要踏踏实实学习,打好基础；在考试前可以翻翻熟悉的课本,做一些经典、易错的习题,保持热身状态；既不要过度紧张,也不能在考前完全放松下来。
同时,于晓东提醒,不要把常规复习计划延伸到考前最后三天,在这三天里不要再进行系统复习,可以查缺补漏,进行猜题训练；不要再临时运用新方法,不要做新的难题,也不必刻意追求放松。
当终于走上考场,如果感到手抖心颤,于晓东建议,可以先伏案休息,停止答卷；闭目停思,排除杂念；深深呼吸,放松心态；在考试之外,找点事儿做,例如核对一下自己手表和考场钟表的时间等,“通过这种小事情让自己放松下来。”
如果考试做题时,大脑出现记忆空白,一定要保持镇静,回忆当时记忆知识点时的环境和场景,按时间顺序回忆或者从后向前推想,也可以通过先做其他考题转移注意力。
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