高血脂症是现代社会的文明病,它通常不是单独出现,而是与高血压、高血糖合起伙来“欺负人”。很多人对待高血脂的方法就是少吃或者不吃荤菜,一心吃素。对荤菜的过分限制,不仅限制了口福,还可能营养不良,抵抗力下降。其实,降血脂可以通过科学地膳食搭配和合理运动来“聪明”地实现。
如何不苦着自己的嘴巴,又不累及身体健康来实现愉快降血脂呢?秘诀就是巧选食物、勤运动。让我们看看下面的建议。
用大豆蛋白抵御饱和脂肪的诱惑
低脂和低碳水化合物对降血脂有益。但人体需要热量供给,而脂肪、蛋白质和碳水化合物都可以为人体提供能量。既要减少脂肪和碳水化合物的摄入,又要保证能量供给,适当增加优质蛋白质的摄入是必然选择。研究显示:每天补充28—43克大豆蛋白,可以使总胆固醇降低0.13毫摩/升,使LDL胆固醇降低0.1毫摩/升,同时还可使HDL胆固醇小幅上升0.02毫摩/升。蛋白质提供了人体所需要的能量,对脂肪的依赖就没有那么迫切了,用这种方法可以不知不觉地减少脂肪摄入。
膳食纤维是降脂热门食物
可溶性膳食纤维有助降低总胆固醇和LDL胆固醇,这一结论得到了全球67项对照临床研究汇总分析的支持。燕麦,大麦,洋车前子等食物富含可溶性膳食纤维。比如每天3次,每次摄入28克燕麦,可以使LDL胆固醇降低0.13毫摩/升。
坚果富含不饱和脂肪酸
杏仁、核桃等坚果富含不饱和脂肪酸,专家建议可每天食用28克以上的坚果,每周食用5天。养成食用坚果的习惯,获得持续不饱和脂肪酸的供给,可使LDL胆固醇降低2%—19%。
EPA和DHA可降甘油三酯
来自海产品的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)越来越受到人们的重视。这两种脂肪酸可以降低血液中甘油三酯的水平,而且降低的幅度与摄入量成正相关。EPA和DHA对空腹甘油三酯水平以及进餐后甘油三酯水平都有降低作用。
植物甾醇有益降血脂
植物甾醇是一种能降低胆固醇含量的天然活性物质,可从玉米、大豆等植物中提取。植物甾醇化学结构与胆固醇类似,可以强占胆固醇吸收通道,起到抑制人体吸收胆固醇的作用。
运动降脂,强身健体
“吃动两平衡”是当前提倡的健康生活方式。膳食干预以及运动能够影响血脂水平已得到了证实。降低膳食中的饱和脂肪酸,增加多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸的摄入,摄入膳食补充剂,或是将部分膳食替换为坚果等措施,都将有益于调节血脂水平。
聪明降血脂不是难事。建议在每日膳食中融入以上几种食物,以便更大程度地发挥降脂等有益作用。在有关临床研究中,上述食物组合可使LDL胆固醇降低29%—35%。自主选择这几种食物的人们,有32%的人在坚持食用1年后,LDL胆固醇降幅超过20%。行动起来,尝试一些让生活更健康的生活方式吧!
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