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晚上必须11点前睡觉?
这个说法让很多失眠的人更焦虑。事实上,医学强调睡眠每天规律作息。每天固定时间起床,比固定时间上床更重要。
专家建议:起床时间是调生理时钟的重点。失眠者可强迫自己接触清晨的阳光,夏秋季节约7点前、冬春季节约8点前。这时的阳光有充足的蓝色光谱,有助于调整错乱的生理时钟。
晚上运动可帮助睡眠?
规律运动是增加深睡的有效方法。运动时间离就寝太近,会让人的核心体温升高,反而更难入睡。
专家建议:入睡前1到2小时,要避免有氧运动,可改做轻度的伸展或瑜伽。
平时睡不够周末再补眠?
不少上班族一到周末就赖床,睡到中午过后才起床。这样会愈睡愈累。周末起床时间不能比平常晚两小时,否则会影响生理时钟。
前3天睡得少,只要第4天稍微早点睡,就可弥补前3天的睡眠负债。这就是所谓的“3:1”法则。但隔天仍要固定时间起床,或起床时间不能比平常晚2小时。
想要睡眠好,平时要多接触阳光,让身体在夜晚分泌更多褪黑激素,更有睡意。此外,睡前至少4到6小时,不喝咖啡。睡前或半夜醒来,别抽烟,尼古丁的负面效果类似咖啡因,会让人亢奋与清醒。睡前也不要看电视、手机,远离声光刺激。
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