热身运动
热身运动是任何运动训练的重要组成部分。热身是简单和轻松动作开始,循序渐进的让身体接受更高强度的训练,促进身体和心理到达巅峰状态,尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度。一份完整的热身活动应该包括:一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。热身时间最好为5-10分钟。热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生；使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动；心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备；体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤；使关节的活动增加,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦；心理做好准备,开始运动；呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
有氧运动
有氧运动是指能增强人体内氧气吸入、输送和利用的耐久性运动,它的特点可用15个字来概括:低强度、可重复、长时间、不间断、有节奏。有氧运动的形式很多,常见的有步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
据测试,在有氧运动时,人体吸入的氧是安静状态下的8倍。有氧运动能减除体内的脂肪；增强心肺功能；降低心脑血管的发病几率；降低血压；改善胆固醇水平；提高精力；提高抵抗力。
有氧运动并非老年人的专利,中青年人长期进行有氧运动,同样能获得理想的效果,尤其是那些上班族、“三坐”人员,很少有时间进行锻炼,如果每天抽半个小时至1个小时进行步行、跑步,或健身操,就能基本上达到健身的要求了。
无氧运动
无氧运动是相对有氧运动而言的,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动的最大特征是运动时氧气的摄取量非常低。常见的无氧运动有短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。无氧运动的好处有增加肌肉力量；增加肌肉耐力；增强对骨骼的保护；通过增加肌肉含量改善体态；提高基础代谢率；增强自信心；防止运动损伤。
运动后的拉伸和放松
大量运动之后,会出现肌肉酸痛的情况,这是由于肌肉微细结构损伤和体内乳酸等代谢产物堆积造成的。如果在运动后做一些拉伸和放松运动,就能有效避免。运动后拉伸和放松能促进运动时肌肉内产生的乳酸快递排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激；拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加,使肌肉线条更匀称；增加增长肌肉力量,促进肌肉发展；减缓疲劳,避免运动损伤；改善运动协调性。
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