真正的春天已经到来,夏天也不远了,你想到过“四月不减肥,五月徒伤悲,月月徒伤悲”吗?眼下正是减肥的好时候,赶快行动起来,把储藏了一冬的脂肪甩掉。当然伤身体的招数咱不玩,要用科学有效的减肥方法哟,咱们一起来看看几位专家的建议吧。
本报记者 崔岩
运动篇
享“瘦”,那就动起来
春暖了,花开了,眼看衣服裹不住赘肉了,减肥瘦身就该开始了。如今,广告宣传的各种减肥妙招铺天盖地,效果听起来很诱人,但可行吗?提起减肥话题,济南资深健身教练赵勇说,减肥其实没有什么秘诀,关键在于运动和饮食相结合。他说,这个季节适合户外运动,“无论郊游、爬山,还是到外面走一走,既能减肥、健身,还能使心情更加愉快。”
推荐一:快步走
俗话说“吃肥了,走瘦了”,快步行走减肥法是个不错的选择。
对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,这样很容易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新鲜的郊外或公园、校园逛逛,既呼吸了新鲜空气,又收到了运动耗脂的效果。
很多MM会抱怨,散步减肥的成效似乎不很明显。但快走跟散步不同,一般情况下,快走半个小时,就可以起到很好的减肥功效。在快走的过程当中,双腿和双臂上的脂肪会被快速地甩掉,从而打造这些部位紧实的线条。
推荐二:骑单车
上下班路上骑单车,减肥上班两不误；周末骑单车去郊外,既可健身又可放松心情,一举两得。骑单车既环保又能有效维持苗条身材,何乐而不为呢?统计显示,每天骑单车一小时,一个月至少让体重减轻半公斤,如果持之以恒,体重还会不断下降。
专家提醒,正确骑行方法可事半功倍。首先,应选择一条平坦道路骑行,过于颠簸的道路,往往只会大量消耗体力,并不能有效地消耗脂肪；其次,每次骑单车最好能坚持1个小时,这样减肥功效更加明显；还有,骑单车姿势同样关键,骑车时,应注意让身体稍稍向前倾,同时挺胸收腹,双脚用力地贴着脚蹬,这个姿势可以塑造完美体态。
推荐三:爬山
爬山是一项极佳的有氧运动。山上空气清新,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。不过,爬山时一定要掌握正确的姿势,正确的爬山动作是上身稍微前倾,双臂自然摆动,全脚掌着地。
专家建议,爬山强度不宜过大,心率保持在120-140次/分钟为宜。爬山比快步走和骑单车更耗能量,减肥效果也会更好,当然要注意节奏,稍稍感觉有点累时最佳,不要过度疲劳。
推荐四:瑜珈
远离喧嚣的城市,择一处绿绿的草坪,安静地做一套瑜珈,让身体微微渗出些细汗,是多么惬意的享受。
练习瑜伽时,能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一,坚持下来瘦身效果持久。瑜珈的各种姿势,可以按摩身体内部的器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活,还可使腺体分泌平衡,强化神经,消除肌体紧张和疲劳。
推荐五:羽毛球
在春天,这种简单的户外运动便可以有效地甩掉冬膘。从场地选择来说,羽毛球限制非常少,可以随时随地进行羽毛球运动,这不但可以减肥瘦身,还可以强身健体。
打羽毛球之所以能减肥,主要因为羽毛球的运动强度非常大,每时每刻都要进行奔跑、跳跃、挥拍等动作,这些动作对于消耗身体各部位的脂肪和赘肉有着明显的作用。另外,在打羽毛球的时候,可以加速全身的血液循环速度,这样就可以让多余的脂肪通过身体的新陈代谢快速地排出,从而达到非常显著的瘦身效果。
推荐六:游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,不会游泳的朋友,也可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意,用游泳来减肥不是竞速比赛,达到心率要求就可以了。
游泳,非常消耗热量。每游泳20分钟,就可以消耗470千卡的热量。游泳过后人会特别疲惫和饥饿,所以游泳后要做好饮食控制,才能保证消耗掉的热量不会再补充回来。
保养篇
运动禁忌也不少
为瘦身,春季运动一定要讲究科学性,否则不仅减肥效果可能不理想,还会给身体带来一定损伤。赵勇给大家介绍了一些运动中的注意事项。
注意一:运动前要热身
运动前,要做好准备活动。早晚较冷的时候,我们的身体会比较僵硬；在室内坐久了,身体也不够松弛。这时内脏、肌肉功能处于较低水平,骨骼和韧带更是僵硬得很,贸然弯腰、高抬腿或扭腰,都容易造成运动损伤。因而在比较剧烈运动前,热身不可少。
注意二:多选户外运动
春天的生机蕴藏于大自然之中,依水傍绿的地方富含的负氧离子,有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。因此,多与大自然接触,迎接春季和煦阳光,对改善肝脏功能及身心的健康好处颇大。所以,春季运动也首先要选在室外。
注意三:傍晚锻炼最佳
每天早起晨练,是不少市民的习惯。然而,傍晚才是一天中的最佳运动时间,尤其是室外运动。医学证明,早上容易造成血液循环不畅和心脏病发作等问题,而下午以后危险则降低很多。
上午由于处于两餐之间,进餐后血液更多地集中在消化道以帮助消化吸收,运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化,时间一长就容易有消化疾病,身体较弱者还会有餐后低血压,重者会出现昏迷,因此不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚,就避免了上面这些问题。
注意四:微微出汗最好
不要以为出汗越多,运动效果越好。春季气温与夏季相比还比较低,出汗过多容易让毛孔扩张,凉湿之气乘机侵入体内,容易使身体受风寒着凉感冒,从而诱发呼吸道疾病。因此,春季锻炼不宜出汗过多,稍稍出汗就可以了。还要注意,锻炼结束时要立即擦干汗液,换上干净衣物,以防着凉。若已经感冒,就不宜参加体育锻炼了,应多休息,待感冒痊愈后再锻炼。
注意五:锻炼后需“冷身”
锻炼前要热身,运动过后还要“冷身”。较剧烈的运动能加速血液循环,在较剧烈的运动结束后,应注意不要马上就停下来,而是要以轻缓的运动做个过渡。否则血液不能适应身体的变化,血压会猛然下降,心脏会因此供血不足,甚至引起昏迷。
饮食篇
减肥,也要吃得聪明
话说,“吃饭虽易,减肥不易,且吃且珍惜。”
赵勇介绍,运动是根本,饮食配合也很关键。在运动减肥过程中,饮食是最不可忽视的,营养健康的食物可以帮助身体补充能量,促进瘦身效果。所以,既不要暴饮暴食,也不要盲目节食。
原则一:学会抑制食欲
狼吞虎咽是吃得太多的重要原因。研究表明,进食20分钟后,你的大脑才会反应过来你已经吃饱。你吃得过快,通常都会吃得太多,这个时候你可以在餐前喝碗汤或者是一口饭咀嚼30次以上,以减少你的食欲和减慢你的进食时间,这是有效地控制热量摄入的好办法。
原则二:少吃多餐拒零食
节食不是王道,明智者清楚自己该吃什么不该吃什么。零食等高卡路里的垃圾食品,应该彻底从你的家里清出去,远离诱惑。选择健康营养的水果或低卡食品才不会让你发胖。
另外,少吃多餐也是抑制食欲的好方法。如果你两餐之间的时间超过了6个小时,那你的血糖水平就会急转直下,你也会因此而变得饥不择食,那么,暴饮暴食就随之发生了。
原则三:记个热量账单
记住,无论如何,你每天摄入的热量不应少于1200卡路里。你摄入热量低于这个数值,不仅会减慢体内的新陈代谢和脂肪燃烧,还会让你因为饥饿感而暴饮暴食,这对减肥非常不利。为了搞清楚每天吃多少食物可以不长胖,不妨每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。
原则四:拒绝饮料多喝水
想要减肥,一定要保持充足的水分补充,每天喝2升的开水,起床的时候建议要喝500毫升的温淡盐水,然后白天的时候要喝1升开水,晚上的时候要再喝500毫升开水,这样能够帮助促进大肠蠕动以及身体排毒,这是最简单并且不能够忽视的做法。
减肥者,一定要拒绝含糖饮料以及碳酸饮料,就算是果汁也是一样,如果你平时留意的话就会发现,其实这些产品都含有非常高的卡路里,不适合减肥的人饮用。
原则五:节食但不“绝食”
只要吃对了食物,减肥是不需要挨饿的。首先,要选择有饱足感的食物和体积大的食物,因为体积愈大愈能产生饱足感,例如高纤维蔬菜体积较大,比较有饱足感,而精致食物不容易让人产生饱足感,稍不留意就会摄取过量；再者,食物烹调时多加些水,或者煮一锅什锦菜,热量低且容易有饱足感。
营养师建议,可以吃一点低热量水果,例如:番茄、柚子、梨、葡萄柚等,或蔬菜色拉中之小黄瓜、生菜、竹笋及叶菜类等；可以吃一点点低热量的饼干,例如高纤维苏打饼干等。
最后一句话,也是最重要的一点,提醒减肥的朋友们,有了对的方法,坚持就是最重要的了,否则不会有效果哦。
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