“七嘴八舌话减肥”夏日主题策划
言传身教 瘦身有道
2015年07月03日 来源：
齐鲁晚报
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□微微凉
无论男人女人,只要你同时拥有爱美之心和吃货的命,减肥就会是一项贯穿终生的战役——与美食搏斗,与肉肉搏斗,与思想搏斗,与地心引力搏斗……每个人的减肥经历,都是一个故事,都是一个征途,充满酸甜苦辣,本期小编请专业健身教练和瘦身达人们现身说法,听听他们的减肥史和瘦身经,从中我们或者总结一些成功经验,或者汲取某些失败教训。
美女“私教”的健身私房话
瘦身达人：李坤（银座健身五星级私人教练）
瘦身心得：瘦≠身材好，紧致才美丽。
在减肥期间,多数人都把体重当成唯一的成果指标。但实际上,这个指标经常会造成误导,在我看来,体重不是最重要的,体型才是关键。不管体重多少,只要看起来紧致苗条,目的就达到了。举个例子,如果一个人脂肪含量下降3公斤,肌肉比例上升3公斤,会发生什么呢?结果是体重保持不变,但比重大了、体积小了,于是人看起来就瘦了,这就是我们平时说的塑形——尽管体重变化不大,但腰围、臀围和大腿围和上臂围都会明显变小。
如果靠饥饿减肥,体重下降也许很快,但是体形未必能够改善。因为这种减肥方式会造成肌肉蛋白质的分解,身体中的脂肪比例反而会上升。而且脂肪并不是所有部位都需要减的,有些部位,比如胸部和臀部,甚至还要汇聚和增添。充实的肌肉加薄薄一层皮下脂肪,才会让女性显得线条柔美而流畅。如果没有了肌肉的支持呢?皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上,出现“走路大腿就晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖”、“腰部围个游泳圈”等“肥而松”的悲催状态。随着年龄的增长,“松垮”逐渐成为身体各个部位的主旋律,人体的肌肉日益萎缩,胸和屁股严重缩水,身体已经变成平板一块,女人的线条也不见了。而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人的脸部松弛,更显衰老,同时还会让皱纹早生。
所以30岁之后的女子更要加倍努力,通过均衡饮食和合理运动来维持身体的紧致状态。减肥不就是为了美丽和活力吗?增加肌肉比例的减肥,才能达到这个目的,才是真正的减肥。想想看,一个脸颊饱满而红润的女子,一个虽然不骨感但腰臀曲线优美的女子,难道不美丽吗?
肌肉型男的意志训练法
瘦身达人：胡寅龙（虾小弟餐饮管理公司副总经理）
瘦身心得：我们练的不是肌肉，是意志力！
男人的身体结构跟女人不一样,因此男人减肥跟女人当然有不同的特点,最好的减肥方法是以运动为主,因为运动不仅可以消耗脂肪达到减肥的效果、塑造男性肌肉线条,更能增加男性活力。常有人羡慕地问我的健硕身材是怎么练就的,这时我便会让对方回想一下爬完山以后,好几天都不敢下楼的感觉,要想达到增肌的目的,每次训练的部位都应该出现类似的酸痛感觉,加以坚持,慢慢的身体才会产生变化,千万不要练一两个月就半途而废。
听起来,运动健身这事总跟强大的自律和意志力密切相关,所以也有人说,好身材是自我修养的外在体现。年纪越大,维持一个好身材就越需要自律精神。这样的自律是一种上升力,需要强大的心智力量来支持。一个爱健身的男人,必须控制饮食,坚持运动,有规律的生活,忍受常人不能忍受的运动强度,经常挥汗如雨,拥有超强的意志力和自控能力,才能拥有那么几块漂亮的肌肉。健身其实是一个24小时的持久项目,是一个锻炼自我、控制自我、管理自我的过程。
那么问题来了,健身时的意志力怎么锻炼呢?其实,日常生活中给自己一些小小磨练的机会到处都有,和大家分享我的几个心得:1、调整姿势:每当自己懒懒散散要趴下时,就调整姿势坐直,尽量保持全身绷紧；2、握力练习:使用握力练习器来锻炼,直到精疲力竭为止(小编个人觉得这个比较适合办公室白领,便于携带和使用哦)；3、携带一些诱惑物:我经常带着巧克力,坚持不吃,只要你能抵制住,最后无视它的干扰就行；4、车放得远一点,以便享受散步的乐趣；5、走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去。同时,要适当节食,多吃蔬菜和水果,每餐以吃七分饱为度,尽量少吃糖、淀粉、动物脂肪等食品。
80后辣妈的身材保卫战
瘦身达人：
丁蕾（央企职员）
瘦身心得：好身材和好身体可以兼得
说起身材保卫战,这一战就是十几年。自青春期发胖后,长期战斗在减肥一线。刚开始主要靠节食,什么七日瘦身汤,什么代餐,说起来我好像就是各类减肥产品的小白鼠,但大多数都是要求节食的,也因此在相当长一段时间里,我减肥的不二法门就是俩字:少吃。每天早晨起来就要上秤,体重这些年倒也控制得蛮好,一直没超过50kg,但长期节食的代价也是蛮大的,首当其冲的就是胃痛。直到去年年底,体重一下控制不住了,一路飞奔,这时候,我发现节食对于我来说已经无效了,一天不吃都不会瘦,吃一次就把好几天饿下来的体重涨回去了。后来我关注了一些健身方面的知识,我知道,原来是因为常年节食,我的基础代谢已经下降,我这时才发现,节食减肥是条不归路。我开始关注一些健身达人的微博,那种紧实、凹凸有致的身材才是最令人羡慕的,于是我开始了健身之路。
刚开始健身,还是不敢吃,怕胖,一边健身一边节食,可是效果并不好,教练告诉我,三分吃七分练,高蛋白质低脂肪的食物不仅不会发胖,还会促进脂肪分解。我开始在微博上研究健身塑形,坚持每天晚餐前一个半小时科学的有氧加无氧的运动组合(1小时器械+半小时有氧),让我开始逐渐尝到甜头。过去,总是吃了减,减了吃,不仅伤了身体,而且很难维持；而现在,我调整了健康的饮食,配合运动,逐渐地恢复了身体基础代谢,改变了易发胖体质,而且开始变得紧实,我已经不纠结于体重,我更看重的是身体的肌肉含量和体型,皮肤和精神状态都比节食的时候好太多,那时候虽然体重降了,可是体脂含量却不低,实实在在的是个“瘦胖子”。我很庆幸,我在这场保卫战里最后选择了正确的武器,不仅收获了身材,更收获了健康。
85后“小鲜肉”的瘦身组合拳
瘦身达人：张善晨（事业单位职员）
瘦身心得：好的减肥方法，是一种可以坚持一辈子的生活方式。
两年前从部队退伍后,生活中没有了出早操和体能训练,体重一度飙升了20多斤,曾经引以为豪的八块腹肌、人鱼线,惨变“一块肥肉”和“水波纹”。因为大学的专业是舞蹈,一直讲究控制体型,不忍眼睁睁看自己“未成功,先成球”,当即横下一条心开始减肥。先后尝试过减肥药、节食、跑山等多种方法,然而并没什么作用,体重甚至不减反增。后来才明白减肥不仅靠毅力,还是个技术活儿,运动、节食、良好的生活习惯一个也不能少。通过借鉴一些瘦身达人的经验,并结合自己的生活习惯琢磨了一套瘦身“组合拳”,一路坚持下来,效果好得惊人。
一是早餐不可忽视,可以只吃一根香蕉或者一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶；二是多喝水,每天1800-2000ml饮水,可提高人体新陈代谢；三是不吃零食,减肥期间坚决不吃花生、瓜子等坚果,远离冰淇淋、油炸食品、麻辣烫以及各种饮料,特别是热量极高的碳酸饮料；四是每晚运动1小时,慢跑、快步走均可,练到身体出汗为宜,并且晚上少进食,这时的运动才是最有效的也是最消耗热量和脂肪的。
经过一年的锻炼,我基本恢复到以前的体重。其实减肥真的没有那么难,只要我们相信自己能够成功,那就一定会有效果。还是要提醒大家:一定要健康减肥,好的减肥方法,是一种可以坚持一辈子的健康生活方式,只有健康才会让我们散发活力、充满魅力!
七嘴八舌>>
我们这样将减肥进行到底！
1、给自己充足的减肥动力
“我会把自己的减肥目标写在小纸条上,然后贴在家里所有显眼的地方,让自己想放弃也难。家里储存的食物尽量以健康的高蛋白低脂肪食品为主,如新鲜的蔬果、低脂牛奶酸奶、杏仁、豆类食品等等,而那些高热量的垃圾食物尽量不要买,从而大大减少了热量摄入的机会。”
——奥莉,学生,减重5斤
2、制定切实可行的减肥目标
“不要夸海口,不要把目标定得太远!我一般只制定每周计划,最多不超过半个月。我觉得140斤以上的,一个月瘦6-10斤比较合适；120-140斤的,一个月瘦4-8斤比较合适；120斤以下的,一个月瘦三五斤就够了。太少了就不能称为减肥,太多了对身体伤害大,还失去了品尝美食这一人生乐趣。到目标体重后,要争取再减5斤以上,这样才能保证有反弹空间,不会形成减肥沮丧或减肥恐惧症。”
——沁沁,市场经理,减重25斤
3、计算每天步行了多少公里
“每次我出家门时从不忘记带上我的智能计步腕带,或者直接用手机上的计步工具。我给自己设定的目标是每天走10000步。而现在,我每天可以走到12000步了。每晚入睡前计算下自己一天走的步数令我觉得很有成就感,也充满乐趣。”
——博森,职员,减重15斤
4、换个小餐具轻松控饭量
“看过一项研究,说人的食量与餐具成正比。也就是说,当你的面前摆放的食物越多,你也就会吃得更多。所以,控制饮食的一个最简单方法就是使用小餐具用餐。自从我换用小碗来盛晚餐以来,体重真的有了明显的变化。”
——简,行政,减重10斤
5、边“站墙根”边看电视
“不想运动却想瘦?那就试试‘站墙根’吧。据说明星舒淇就是采用这种方法保持完美体形的。要领很简单:后脑勺、臀部、足部、要形成三点一线,足跟靠拢,双手放松自然下垂,贴于身体两侧,开始时候可以放松全身,后期可以绷紧全身。可以一边看电视一边做,直到自己感到很累的时候,再坚持10分钟,从而加速消耗全身脂肪,达到塑型目的。”
——欣然,家庭主妇,减重8斤
对号入座
不同年龄层，瘦身方法各不同
女士篇
16至20岁的女人:塑造线条
青春期少女身体已基本定型,体重明显增加。身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。
适合的健身方法:少女形体锻炼主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件,可以多参加一些既省钱又可结实身体线条的运动,如舞蹈、慢跑、游泳等。
21至25岁的女人:形体健美
在这一人生阶段,女人的性格、气质将定型。稍不注意,就会变成很结实很壮的体形。而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降,更应该加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。
适合的健身方法:应该多参加形体健美培训。因为正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。受过训练的肌肉能够承受较高强度的运动,亦能保持一定的能量消耗,有利减肥及保持体态美。
26至36岁的女人:随时运动
在这个阶段,女人身体各项指标已经开始走下坡,因为新陈代谢的速度开始下降,如果维持和从前一样的饮食习惯、运动,你也会发现自己慢慢在发胖。但只要维持得当,你可以把最迷人的阶段无限期地延长。
适合的健身方法:选择能持之以恒的运动。这一阶段,工作、生活繁忙,所以应该忙里偷闲进行锻炼。在这里,推荐一种最好的运动:跳绳。它可以全面锻炼身心,而且对女性有独特的保健作用,还兼有放松情绪的积极作用。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
36岁以后的女人:系统瘦身
永远不要放弃,放弃美丽、放弃自我、放弃幸福,这就是这个年龄段女人的美丽秘诀。在这一阶段,你不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线,而是在健美的基础上,以健康为主要目的。
适合的健身方法:科学家们认为,99%的人体都蕴藏着大量的贮备能量,锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老。这一年龄段的女人适合各类女子健身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时,可以多进行不太激烈的运动,如散步。
男士篇
20-30岁的男士
这个年龄段正处于精力最旺盛,体力也最好的阶段,身体各项机能也都是人生中最佳的状态。因此,这个年龄段减肥最好的方法就是运动。可以进行中高强度的运动量,身体素质好,瘦得自然也会快。
30-40岁的男士
这个年龄段的男士已经步入中年,心脑血管、关节等开始出现一些劳损的征兆,这个时候如果不加强锻炼,身体只会老化得更快。因此,要将运动坚持下去,运动量不用像20岁时那么大,每周进行3到4次的运动,每次保证1小时,运动强度以中等为宜。
40岁以上的男士
超过40岁的男士,不应该再做强度较大的剧烈运动了。一般来说,这个年龄的男士只需要保持身体的体型,同时预防老年病包括心脑血管疾病、高血压高血脂等等,所以建议每周运动两次即可,平时可以用散步来代替运动,比较适合这个年龄的运动主要有慢跑、骑自行车等,时间在半个小时左右,50岁以上的人群可根据自身状况进行增减运动量。
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