引体向上能锻炼背部、腰腹部和手臂的肌肉群,提升躯体核心部位力量,增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人动作不到位,锻炼效果大打折扣,甚至会出现运动损伤。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩介绍,引体向上正确姿势是:两手掌心向前或向后握杆,两手间距与肩同宽或略宽于肩,腿部保持自然下垂,不要屈也不要伸,通过上肢腰腹、背部的力量,把身体向上拉,下颌部需超过单杠的杆,停留2-5秒钟后,回到悬垂状态。注意不要摇摆、扭转身体,以免给肩背部施加更多压力,引起损伤。另外,上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。
苏浩提醒,练习前需做好以下准备:
1.选择适宜单杠。单杠的高度以双脚并拢起跳时,能够轻松握住为宜。练习前晃动一下单杠,确定是否稳固。
2.擦拭单杠。练习前要擦拭单杠,避免杠面湿滑而抓握不稳；手心出汗较多时,要擦干汗水。
3.做好热身活动。进行拉伸练习可以放松肌肉、减轻肌肉粘滞性、防止运动损伤。当然,练习后的拉伸也必不可少。
此外,练习后若感到肌肉酸痛,可适当冷敷,减轻症状。
对中老年人来说,适当进行引体向上练习,能有效维持核心肌群的力量。但苏浩建议,中老年人练习时应选择高度较低的单杠,数量控制在10个以内,以若干组的形式完成,每周2-3次即可；练习过程中不要过于用力,避免对肌肉产生较大刺激；避免独自练习,最好有人陪同,防止意外摔倒。
(来源:生命时报)
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