主粮“选秀”,为何是土豆
专家细数吃土豆好处多
2015年01月13日 来源：
齐鲁晚报
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如果土豆会说话,最近口气肯定硬气不少。农业部宣布,将着力推进马铃薯主粮化开发,使其逐渐成为第四大主粮作物。别拿土豆不当干粮,未来,我们的餐桌上主角也许就是土豆了。慢,吃土豆不是容易增肥吗?土豆说:“我冤。”
营养学家夸赞说,土豆含有多种氨基酸和维生素,蛋白质丰富且优质,热量却比小麦低。联合国教科文组织甚至称,21世纪,土豆可以挽救被富贵病缠身的人类。
本报记者 徐洁
真相1>>
维生素丰富,能降压
土豆,学名马铃薯,又称山药蛋、洋芋、洋山芋,光听名字就土得掉渣,而难登大雅之堂的土豆如今要与小麦、玉米、稻米一样成为主粮了。有网友说,山药和红薯已经哭晕在厕所。入选主食,为什么是土豆?
好种植、亩产高当然是入选主粮的必备条件。不过,营养学家更看重的是它的高营养、低能量。
山东省千佛山医院主任营养师杜慧真介绍,因含有淀粉,食用土豆使身体获得的能量比其他蔬菜多,同时,与小麦、玉米、稻米等其他主粮比,土豆中的蛋白质是最好的,它还含有丰富的维生素C、维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素,氨基酸、胡萝卜素等的含量高,又兼有蔬菜的好处。
众所周知,饮食平衡才能保持健康。比如饮食中的食盐过量,将导致体内的钠过多,引起水潴留,进而导致高血压,但在饮食中增加钾的摄入,多余的钾排出体外时,可以带走多余的钠,降低血压,降低中风的风险。
中国居民营养膳食指南建议,每人每周应食薯类5次左右,每次摄入50克-100克。每100克土豆含钾高达300毫克。杜慧真说,土豆中的钾含量甚至比香蕉、橘子还要高。日本一个研究发现,每周吃5至6个土豆,可使中风几率下降40%。
真相2>>
放开肚皮吃也不会胖
许多人认为,土豆含有大量淀粉,淀粉可以转化成糖,因此视其为增肥食品。
杜慧真说,这其实是误解,土豆的含水量高达70%以上,真正的淀粉含量不过10%至20%,与小麦面粉比,食用单位重量的土豆获得的能量仅仅是馒头的一半,与稻米比,食用2两土豆获得的能量与2两米饭几乎等同,而土豆的营养却令稻米望尘莫及。
“富含膳食纤维是土豆的另一个好处。”杜慧真说,膳食纤维是植物细胞的坚韧壁层,吃进人体后,不被吸收,也不提供热量,但因在新陈代谢中的作用不可或缺,所以继糖类、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后,被列为“第7类营养素”,膳食纤维可以促进肠道蠕动,起到通便作用,同时,进食纤维素后,需要较长时间来消化,延长了胃排空的时间,容易产生饱腹感。
与地瓜相比,土豆不甜,这意味着它含糖量较少,虽然淀粉在体内可水解成糖,但这个过程需要时间,因此,食用土豆不容易引起血糖水平的急剧波动,糖尿病人也可以适当食用。由此,土豆能PK掉地瓜、山药等薯类变身主粮,也就不足为奇了。
支招>>
糖友吃土豆有讲究
因含有少量淀粉、膳食纤维,食过容易产生饱腹感,且维生素、胡萝卜素等含量丰富,不会导致营养不良,“土豆减肥”确实是好招。专家细数了土豆的减肥作用:1、它本身不产热,吃进胃中,让人饱腹,减少了摄入食物中的热量比值；2、纤维在肠道内吸水,优化了肠道内正常寄居的细菌的生长环境；3、膳食纤维中的某些成分,如果胶,可直接与胆固醇结合,随粪便排出体外。
还有人说,薯片、薯条一向被认为是肥胖帮凶,现在怎么又成了减肥明星了?杜慧真解释,一份薯条,没炸前仅含几千卡热量,而做成炸薯条后,所含的热能高达200千卡以上,令人发胖的不是土豆本身,而是它吸收的油脂,油炸后的薯条其中的维生素也破坏殆尽,且如果烹炸的油反复使用,还会产生反式脂肪。
不过,杜慧真提醒,糖尿病人吃土豆应计量,每吃二两半土豆,就应从每顿饭中减掉半两粮食,以免血糖控制不佳。
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吃土豆 有禁忌
1、吃土豆要去皮吃,有芽眼的地方一定要挖去,以免中毒。
2、切好的土豆丝或片不能长时间浸泡,泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。
3、买土豆时不要买皮的颜色发青和发芽的土豆,以免龙葵素中毒。
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