如果人体是一座生命的大厦,骨骼就是这座大厦的支柱。一旦骨骼出现问题,人体就将像一栋钢筋被锈蚀朽化的房子,岌岌可危。因此,关注骨健康,就是关注生命大厦的质量。
钙是强健骨骼的最基本元素
人体骨质由柔韧的骨基质(主要由胶原蛋白构成)和坚硬的矿物质(主要为钙质)组成,两者互相匹配,使骨骼得以胜任运动和保护、支撑人体的使命。缺乏钙质易使骨骼罹患疾病,比如常见的佝偻病和骨质疏松。
佝偻病主要是骨基质未能正常钙化,骨的硬度不足。儿童患佝偻病,易发生鸡胸、罗圈腿等病症。调查表明,我国城市仍有10%～20%、农村有20%～30%的生长发育期儿童和青春期少年因缺钙患佝偻病。
骨质疏松发病率比佝偻病更高,危害更大。中国骨质疏松患者已超过1亿人,50岁以上女性发病率高达30%以上,办公室工作白领更为普遍。是否发生骨质疏松与年轻时的骨量(骨峰值的高低)以及年老时骨量减少的速度有关。骨量大约在30岁达到顶峰(骨峰值),以后逐年下降。
与骨健康密切相关的营养素
维持骨骼健康,需要钙与其他多种营养素的协同作用。
钙:佝偻病和骨质疏松的发生均与长期钙摄入不足有关。每日钙合理摄入是小学生800毫克、中学生1000毫克、成年人800毫克、老年人1000毫克。
镁:单纯补钙而不加镁,钙离子代谢所需的一种酶——ATP酶不能被激活,钙就难以真正进入骨骼。
其他矿物质:锰、铜、锌等矿物质参与骨质的矿化,适当补充有助于增加骨量与骨密度。
维D:可促进小肠钙的吸收和骨质钙化。
维K:协助活化人体骨细胞,增加骨质与钙的结合力,有效形成骨钙素来增加骨质密度。
维A和维C:参与骨基质中胶原蛋白和粘多糖的合成。
蛋白质:促进钙的吸收和储存。一般推荐成人每日蛋白质摄入量维持在1.0～1.2g/kg,如体重为60公斤,每日需摄入蛋白质60～72g左右。
如何保持骨骼健康
日常饮食是最佳补钙渠道。乳和乳制品含钙量多且吸收率高,是优先选用的补钙食物；多食可以连骨或壳吃的小鱼、小虾；多吃含钙量多的硬果和大豆；每天摄入足量富含维C的新鲜果蔬。
人体在负重活动状态下能使钙质更有效地沉着于骨组织中,提高补钙效果,缺钙者应经常运动,如跑步、爬山等；建议每天晒太阳15～30分钟,让身体合成充足的维D,促进钙质吸收；尽量避免吸烟、酗酒、高盐饮食、大量饮用咖啡等。
适当补充多种维生素和矿物质,能更好地均衡营养,有助于预防佝偻病和骨质疏松。
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