□范志红
对营养需求大、胃容量又比较小的孩子来说,零食是必要的营养补充。对成年人来说,正餐数量不足时,或者不能按时吃饭时“垫垫饥”,有时也需要吃点零食。
对于多数人来说,比较好的零食是酸奶,它营养价值高,吃起来又方便,而且有很好的饱腹感,在室温下存放几个小时没关系,特别适合两餐之间食用,预防饥饿,也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
各种水果干也不错,比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等,在味道甜美的同时,还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。但水果干含糖量高达80%左右,不宜吃太多。香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值,只是多为真空油炸食品,脂肪含量在15%以上。菠萝片、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品,不属于水果干,其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等,营养价值降低了很多。
各种坚果和种子,比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等,也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多,每天只宜吃一汤匙的量,否则容易增肥。
还有一些容易被大家遗忘的“传统”健康零食,比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆,北方的烤红薯、煮玉米和煮花生,水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等,它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉,有利于抑制食欲、控制血糖上升。
总体来说,吃零食的原则是:尽量选择天然来源的食品,饼干点心之类看不出原料配方的高度加工食品最好远离；尽量在两餐之间和饭前吃,饱餐之后不要再吃零食,特别是晚上；如果吃零食的量比较大,应当减少正餐的数量,以避免肥胖。
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