每月减2-4公斤最理想
2014年09月23日 来源：
齐鲁晚报
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本报记者 陈晓丽
先无氧,再有氧能更好减脂
运动健身可分为有氧运动和无氧运动,主要是以运动时间长短为划分标准的。有氧运动往往都在30或40分钟以上,如跑步、游泳等,而无氧运动基本属于力量型训练,时间可能只有几分钟,例如俯卧撑、举重、跳高、短跑等。如果想达到运动减肥的目的,应该有氧运动和无氧运动相结合。
根据我们身体消耗能量的规律,在开始运动的30分钟左右的时间里,身体将消耗大量的水分,主要是以糖代谢为主。如果只做有氧运动,在没达到消耗脂肪的运动时间时,很多人往往已经受不了运动的强度了。因此,建议大家在运动时先做一些无氧运动,然后再进行有氧运动,以达到更好的消脂目的。
在运动强度方面,应注意循序渐进,可以以每个人能承受的最大心率为参考,“220减去年龄”一般就是每个人能够承受的最大心率。对于年轻人来说,有氧运动时将心率控制在最大承受心率的60%-80%为最佳,中老年人最好控制在50%左右。低于这一指标,往往减肥效果不好,过高则身体难以承受,不可强求。
运动减肥不可急于求成,在科学的训练方法加饮食控制的条件下,每个月减重2-4kg是最理想的状态,否则不仅影响健康,也会导致皮肤松弛影响美观。如果担心减肥后皮肤变得松弛,可以配合一定的无氧运动,锻炼肌肉。
同时,很多人在运动减肥时常常提出的一个问题就是:“我已经运动那么多天了,为什么体重还是没有明显下降?”这往往是不少人放弃运动的原因。专家表示,根据每个人的体质不同,在刚开始运动的2-8周时间里,身体处于恢复体能、提高基础代谢能力的阶段,体重并不会有明显下降。而过了这一阶段,身体将开始消耗脂肪,体重自然将会下降。
注重减肥的很多都是女性,女性则往往会担心力量训练会使肌肉变得十分强壮,甚至体形也趋向男性化。对此,专家解释,女性体内的雌性激素的作用,使得女性的脂肪水平要高于男性,肌肉的生长并不容易。所以,广大女性朋友不必过度担心肌肉练习让自己变得过于强壮。
运动损伤治疗的“大米原则”
据专家介绍,对于运动损伤的治疗主要依据“大米原则”,即英文单词RICE。“大米原则”主要是在处理急性运动损伤时进行急救使用的,例如撞伤、肌肉拉伤、关节扭伤、骨折等。
第一个字母R代表Rest(休息),要求停止受伤部位的运动,避免进一步损伤；第二个字母I代表Ice(冰敷),可将冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔2-3小时冰敷20-30分钟；第三个字母C代表Compression(压迫),可用弹性绷带包扎受伤部位,如足、踝、膝、大腿等部位,来减少内部出血；第四个字母E代表Elevation(抬高),伤处应高于心脏部位,且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。
冷敷和热敷都是在医疗护理中常常用到的手段,在家庭生活中也简单易于操作,但是两者的用途各有不同,我们在使用的过程中应该加以区别。
冷敷可用于急性运动损伤,主要是在运动损伤的48-72小时内进行,这个时候进行冷敷可以消除肿胀、止血和镇痛。而热敷主要是用于促进药物的吸收、活血化瘀。热敷能使肌肉、肌腱和韧带等组织松弛,解除因肌肉痉挛、强直而引起的疼痛,如腰肌劳损、扭伤等。
热敷主要是针对慢性运动损伤,不能在急性损伤期间使用。因为急性损伤期间身体以炎症反应为主,常有充血水肿的情况。这个时候热敷会使得受伤部位更加肿胀,效果往往适得其反。
除应急处理外,最好到医院关节外科诊治。现在很多人受伤后到医院拍个片子发现没骨折就不当回事儿。但是,如果运动损伤没有得到恰当的治疗的话,容易带来一些后遗症。尤其韧带损伤一定要正规治疗,否则会残留关节不稳,导致创伤性关节炎、关节疼痛、活动受限等。
平时遇到运动损伤的时候,首先应该判断损伤的情况。如果不了解急救知识,我们就不能随便乱动伤者,尤其是有骨折、心梗、脑血管意外的时候,应该马上拨打120急救电话,及时送到医院,不要耽误治疗。
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