每月减肥2-4公斤为宜 - 齐鲁晚报数字报刊

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每月减肥2-4公斤为宜

2014年10月06日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　在这个“以瘦为美”的时代,为了减肥,各种远古的、现代的办法一起上阵——节食、针灸、减肥药等等,有人甚至为此付出了巨大的健康代价。其实,“管住嘴,迈开腿”才是亘古不变的减肥关键。持之以恒的运动加上健康的饮食习惯,既减肥又不损害健康。不过,科学的运动才会事半功倍。本期将为您介绍哪些人群适合运动减肥,怎样运动才能有效,以及运动减肥过程中如果出现意外又该如何正确处理。
　　本报记者　陈晓丽　　　　　

运动不仅减肥
还能改善腰颈肩
　　提到减肥,很多人条件反射地就会想到体重,认为只要体重下降了,就是减肥成功的标志。其实,专家提醒,体重仅仅是个数字,减肥更重要的是减少脂肪,也就是减脂。本报采访了奥丁体育俱乐部健身教练孙震、山东省男篮队医韩文仪、山东中医药大学第二附属医院预防保健中心医师叶小娜,给大家提供正确的运动减肥指南。
　　体质指数BMI是普遍使用的反映胖瘦的经验公式:BMI=体重(kg)/身高(米)的平方。
　　中国肥胖问题工作组提出的标准是,BMI指数18.5以下为体重过轻,18.5-23.9为正常,24-27.9为超重,28以上属于肥胖。
　　“生命在于运动”的观点深入人心,可以说绝大多数人参加运动的热情源于运动有益于健康。就体育锻炼对人体健康的重要性而言,运动应该像吃饭、睡觉一样有规律地存在。对于颈椎、腰椎、肩周、膝盖、脚踝等部位的健康问题,都可以通过运动来慢慢改善,对于减肥而言更是如此。
　　一般情况下,科学的运动减肥方式应当有明显的周期性,例如以周、月、季度,甚至是年。每个周期中,运动的频率、每次运动的时间应相对固定。对于偶尔想起来才去运动,一运动就是高强度锻炼的人来讲,健身教练认为,其实很难见到减肥塑身效果,只有循序渐进、长期坚持才能见成效。
　　除了规律的运动,饮食上的控制配合也不可或缺。只有在我们机体热量摄入总数小于身体基础代谢+行为代谢时,才可能有减肥的效果。当然,饮食控制并非倡导一味少吃,只是应该选择健康合理的饮食方式,减少油腻、甜食等高热量食品的摄入。
　　同时,作为我们生命运转的必要组成部分,脂肪也有着非常重要的积极作用,例如提供热量、调节身体机能等。在减肥的同时,应该形成正确的理念,并不是脂肪越少越好。运动减肥,仍要以健康为基础。
先无氧,
再有氧能更好减脂
　　运动健身可分为有氧运动和无氧运动,主要是以运动时间长短为划分标准的。有氧运动往往都在30或40分钟以上,如跑步、游泳等,而无氧运动基本属于力量型训练,时间可能只有几分钟,例如俯卧撑、举重、跳高、短跑等。如果想达到运动减肥的目的,应该有氧运动和无氧运动相结合。
　　根据我们身体消耗能量的规律,在开始运动的30分钟左右的时间里,身体将消耗大量的水分,主要是以糖代谢为主。如果只做有氧运动,在没达到消耗脂肪的运动时间时,很多人往往已经受不了运动的强度了。因此,建议大家在运动时先做一些无氧运动,然后再进行有氧运动,以达到更好的消脂目的。
　　在运动强度方面,应注意循序渐进,可以以每个人能承受的最大心率为参考,“220减去年龄”一般就是每个人能够承受的最大心率。对于年轻人来说,有氧运动时将心率控制在最大承受心率的60%-80%为最佳,中老年人最好控制在50%左右。低于这一指标,往往减肥效果不好,过高则身体难以承受,不可强求。
　　运动减肥不可急于求成,在科学的训练方法加饮食控制的条件下,每个月减重2-4kg是最理想的状态,否则不仅影响健康,也会导致皮肤松弛影响美观。如果担心减肥后皮肤变得松弛,可以配合一定的无氧运动,锻炼肌肉。
　　同时,很多人在运动减肥时常常提出的一个问题就是:“我已经运动那么多天了,为什么体重还是没有明显下降?”这往往是不少人放弃运动的原因。专家表示,根据每个人的体质不同,在刚开始运动的2-8周时间里,身体处于恢复体能、提高基础代谢能力的阶段,体重并不会有明显下降。而过了这一阶段,身体将开始消耗脂肪,体重自然将会下降。
　　注重减肥的很多都是女性,女性则往往会担心力量训练会使肌肉变得十分强壮,甚至体形也趋向男性化。对此,专家解释,女性体内的雌性激素的作用,使得女性的脂肪水平要高于男性,肌肉的生长并不容易。所以,广大女性朋友不必过度担心肌肉练习让自己变得过于强壮。
运动损伤治疗的
“大米原则”
　　据专家介绍,对于运动损伤的治疗主要依据“大米原则”,即英文单词RICE。“大米原则”主要是在处理急性运动损伤时进行急救使用的,例如撞伤、肌肉拉伤、关节扭伤、骨折等。
　　第一个字母R代表Rest(休息),要求停止受伤部位的运动,避免进一步损伤；第二个字母I代表Ice(冰敷),可将冰敷袋置于受伤部位,受伤后48小时内,每隔2-3小时冰敷20-30分钟；第三个字母C代表Compression(压迫),可用弹性绷带包扎受伤部位,如足、踝、膝、大腿等部位,来减少内部出血；第四个字母E代表Elevation(抬高),伤处应高于心脏部位,且尽可能在伤后24小时内一直抬高伤部。
　　冷敷和热敷都是在医疗护理中常常用到的手段,在家庭生活中也简单易于操作,但是两者的用途各有不同,我们在使用的过程中应该加以区别。
　　冷敷可用于急性运动损伤,主要是在运动损伤的48-72小时内进行,这个时候进行冷敷可以消除肿胀、止血和镇痛。而热敷主要是用于促进药物的吸收、活血化瘀。热敷能使肌肉、肌腱和韧带等组织松弛,解除因肌肉痉挛、强直而引起的疼痛,如腰肌劳损、扭伤等。
　　热敷主要是针对慢性运动损伤,不能在急性损伤期间使用。因为急性损伤期间身体以炎症反应为主,常有充血水肿的情况。这个时候热敷会使得受伤部位更加肿胀,效果往往适得其反。
　　除应急处理外,最好到医院关节外科诊治。现在很多人受伤后到医院拍个片子发现没骨折就不当回事儿。但是,如果运动损伤没有得到恰当的治疗的话,容易带来一些后遗症。尤其韧带损伤一定要正规治疗,否则会残留关节不稳,导致创伤性关节炎、关节疼痛、活动受限等。
　　平时遇到运动损伤的时候,首先应该判断损伤的情况。如果不了解急救知识,我们就不能随便乱动伤者,尤其是有骨折、心梗、脑血管意外的时候,应该马上拨打120急救电话,及时送到医院,不要耽误治疗。

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