健步走还有标准姿势? - 齐鲁晚报数字报刊

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健步走还有标准姿势?

不正确“走”可能威胁生命健康

2015年06月17日　　来源：齐鲁晚报

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　　　　健步走目前在各地都比较流行,大有代替广场舞成为我国第一大集体运动之势头。可是你真的知道健步走的正确方法吗?你知道如果不正确的进行健步走可能会造成健康或是生命的威胁吗?
　　正确的姿势:
　　抬头、提臀、不要驼背、双眼平视；肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,手掌成握杯状,同时腿朝前迈,注意双臂、双脚左右交替,向上手指与肩平,向下手指达裤线；脚尖向正前方,自然向前迈步,脚跟先着地,缩紧腹部并微扭。
步行频率:
　　步伐一定要保持轻快,健步走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的步伐走二三十分钟。注意尽量使用腹式呼吸,用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
　　步频则和健步走的方式有关:放松走时,路程不少于2公里,散步频率不要超过每分钟50至70步,步态放松,每周3至5次；快步走时,路程为3至5公里,每分钟走150步左右,每周3至4次。
步行速度和时间:
　　根据健步走者的不同需求,速度、距离、什么时候走都是不一样的。
　　对于想减肥者,步行的速度要快一点。据测定,时速10公里时所消耗的热量,是匀速散步(每小时2至3公里)的5至6倍。不过,步行的速度不是一成不变的,要结合自己的年龄和健康状况来定。
　　对于体质较差缺乏锻炼习惯的老年人,可从频率较慢的步行入手,前两周可进行3至4次,每次30分钟；1个月后,每周可进行5至6次,每次40至60分钟；适应之后,每天坚持步行60分钟。
　　此外,最好在饭后步行半小时,热量消耗会明显增加；餐后2小时步行40至60分钟,体内消耗的热量脂肪最多,是步行减肥的最佳时间。

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