你是否感觉到压力的存在吗?
问一问自己,一天工作后,是否感到精疲力尽,对人慢慢变得冷漠,处理完事后就避免和他们接触,经常有换个工作的想法,工作让我变得对待家人性情暴躁。也许这些都是压力的隐性表现,而我们困在压力中并不自知。
美国心理学家理查德·拉扎勒斯提出压力模型,用于解释压力的形成机制和应对过程。该模型包含以下三个核心因素:压力源、应对能力、压力反应。
压力是否产生取决于三者的交互作用。例如:
同样面临裁员,拥有存款和家庭支持的人压力反应更轻。
从认知评价的角度来看,对问题的看法是导致情绪压力产生的主要原因,而非事件本身,如将挑战视为机会?还是威胁?不同的看法就会产生不同的压力及调节压力反应模式。
静观通过提升“应对能力”和调节“压力反应”发挥作用。
什么是静观?
它由美国乔?卡巴金博士于1979年创立,结合静观冥想、身体扫描和瑜伽,帮助人们通过觉察当下减轻压力。
静观是指有意识地,不加评判地,留心当下时刻而升起的觉察力,用来培养自我了解、智慧和慈爱。
它的核心是不带评判地关注当下的体验如呼吸、身体、感觉、情绪,培养觉察与慈爱。
让大脑从“行动模式”切换到“存在模式”。
静观为何能减压呢?
从大脑变化方面研究显示,MBSR可增加负责调节情绪的前额叶皮层的活跃度,减少杏仁核的过度反应。静观练习减少杏仁核活跃度,增强前额叶调控情绪能力。
从生理效果方面:可降低压力激素皮质醇的水平,改善免疫系统功能。
从生活场景方面:可以通过“抽离压力情境”缓解焦虑 。就是用第三者的身份去观察自己,扮演与自己无关的旁观者,观察自己的思维、想法、情绪、心理状态、情感等,让自己抽离事件本身的环境和氛围,冷静下来,回到内心观察自己的身体的活动。
国际Mindfulness科研文献数量统计了1980~2023年AMRA数据,越来越多的科学文献研究MBSR的有效性,为静观的推广提供了科学依据。
哪些人群适用呢?
工作、学业或家庭压力较大的高压力人群；慢性疼痛的人,可以通过觉察缓解疼痛带来的心理负担；有焦虑/失眠等症状的人,可以改善过度思考或入睡困难等。
静观练习方法
静观行走:在动态中,觉察身体、情绪、想法,自然的呼吸,觉察意图,慢慢重心转移,一只脚掌慢慢的离开地面,提起,前行,落地,脚掌慢慢的逐一落地,重心转移到了这只脚,在行走的过程中,感受脚掌与地面接触的感觉,觉察身体的变化、肌肉骨骼关节之间的协作、身体重力的作用感觉、此时的情绪及想法又是如何?同时觉察一下呼吸,不需要屏气、不需要控制呼吸,让一切自然的发生。
非正式练习:静观饮食:
通过五官六感观察事物,慢慢咀嚼食物,感受味道与质地,感受身体、情绪、想法的变化。
常见疑问解答
“我没时间”:可以在演讲前,5分钟呼吸法即可快速平静。
“总走神”:走神是正常现象,觉察即回归。
无需追求“完全放空”,觉察分心本身就是练习。
每天10分钟即可,重在持续。
严重心理疾病患者需结合专业治疗。
结尾
马克·威廉姆斯说“宁静不是世界停止,而是允许一切如其所是。”
压力无法消失,但我们可以改变应对方式。静观是一种生活方式,从无心反应到静观认知,从内到外正在呈现事实的转变,可以降低压力反应的力度和对你的操控。当你把静观带入压力的时候,你可以看看是否有效的创建出了一个“暂停”,让你能够更完全的评估事情、选择更有效的方式回应。从今天的一次深呼吸开始,练习与压力共处,用静观与自己和解。
本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属
齐鲁晚报所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。
【PDF版】
