随着日历一页页揭下,高考日期越来越近。当众多考生正在积极备考时,济南某中学的萧华(化名)却要打“退堂鼓”。原因是最近几次测试成绩均不理想,以致于萌生了躲避考试的念头。
就如何缓解考前焦虑,山东省精神卫生中心主任医师胡蕾支招,助力各位考生轻装上阵。
记者 刘通
压力过大
会产生负性影响
山东省精神卫生中心主任医师胡蕾介绍,考前压力是一种正常反应,适度的压力有利于人们应对压力事件,在心理和生理上做好准备,有利于考试正常发挥。
但压力也是一柄双刃剑,压力过大会产生负性影响。胡蕾表示:“人们承受压力的能力都是有限的,在一般压力范围内,考生或普通人可以达到个人的最高绩效表现；压力超载,就像汽车耗尽燃料一样,行为绩效降低,对生理、情绪、认知和行为产生不利影响。”
如何鉴别压力对自己的影响是否超出了承受范畴?胡蕾提出以下几个标准。
第一看情绪,是否有恐惧、恐慌、焦虑不安、抑郁悲伤、愤怒等不良情绪。
第二看躯体反应,如失眠、头晕头痛、胃肠不适、呼吸不畅、多汗、肌肉紧张、内分泌紊乱等。
第三看认知方面,注意力集不集中、记忆力是否减退、理解和判断能力是否下降等。 第四看行为方面,是否有回避、攻击、强迫等行为。
胡蕾说,如果考生出现了以上几种表现,并且正常的学习和生活已经受到影响,持续时间超过2周,务必尽早寻求专业医生帮助,避免因过度焦虑影响考试。
缓解考前焦虑
可进行自我调适
排除学习方法与考试技巧等因素,考生难以取得理想成绩,大多为考前焦虑的影响。
如何降低考前压力,缓解焦虑情绪?胡蕾提出,考生可尝试几个自我心理调适小技巧。
首先给自己确定合适的目标,不要期望值过高,但也不要过低地评价自己,根据实际情况,采取“顺其自然,自我接纳”的态度。
其次,尽量避免与身边同学比较,每个人都有自己的具体情况,可以多一些积极的自我暗示,默念几句振奋精神的口号,或将口号写成字条贴在桌子上,重新树立拼搏的目标。
针对考生临考前看不进书、学不下去的现象,胡蕾建议,考生可以先放缓学习进度。“能看多少就看多少,不要太强迫自己,多关注感兴趣的科目。
高考开始前,很多考生会觉得要复习的东西太多,因多而生乱,乱而生烦。”胡蕾说,“这时可尝试换一下复习的形式,避免单调机械的刺激产生厌烦心理。比如科目交换,看、读、听交换,将要复习的东西按个人认为的重要性排序,合理安排复习进程。”
高考前夕,除了争分夺秒地复习,适度休息也同样重要。“不少考生临考前拼命开夜车,挤占了娱乐和锻炼时间,这种做法极不明智,身心得不到休息,疲劳不堪,反而会使学习效率下降。”胡蕾提醒,“考前一周,考生应早睡早起,把生物钟调整成‘高考步调’,让自己兴奋的时间与考试时间相吻合。”
减轻孩子心理压力
家长身教胜于言传
随着考试日期临近,家人往往也如临大敌。“这时家长更要以身作则,为孩子做出表率。”胡蕾说,“焦虑情绪会相互传递,所谓‘身教大于言传’,考前家长要尽量保持愉快平和的心情,比孩子还要焦虑是不可取的。考前保持良好的家庭氛围也至关重要,父母之间不要争吵,意见不合可以等高考后再解决。”
作为人生重要的一场考试,部分家长为做好孩子的后勤保障会特地向单位请假,胡蕾表示这种方法并不可取。
“家长不宜过度关注孩子学习情况,最好是像往常一样,继续做好自己的本职工作。”胡蕾说,“考生复习过程中,家长不要频繁地送食物,也不要叮嘱太多,让孩子按照自己的节奏学习,允许孩子适当放松,切忌和别的孩子攀比。”
胡蕾还提醒,考前家庭内部也可以“冷淡”高考话题,家长暂时不要和孩子讨论考哪类大学、报哪类专业等问题,减轻考生内心负担。
考前减压实用方法
针对考前焦虑,胡蕾还介绍了几个实用减压方法。
呼吸放松
双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓呼出。自己配合呼吸节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”
呼气时尽量告诉自己现在很放松、很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。
肌肉放松
将注意力集中在每个肌肉群(手臂、脸和颈部、胸、肩、背、腹部、腿和脚),放松,试着察觉哪些部位还比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。肌肉放松训练过程包括5个步骤:集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。
想象放松
想象能让自己感到舒适、惬意、放松的情境,如在海边。自我想象放松时,可以在心中默念“我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他人”。节奏逐渐变慢,配合呼吸,积极进行情境想象,最好想象得具体生动,全面利用五官去感觉。
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