记者 秦聪聪 济南报道
6月23日—29日是全国老年健康宣传周,今年的活动主题是“银龄健康,从心启航”。6月24日,山东省卫生健康委召开“鲁医健康说”新闻发布会,邀请相关专家重点介绍老年心理健康科学知识,助力提高老年人健康素养水平。
五大原因
让老人睡不着
山东大学齐鲁医院老年医学科主任医师江文静介绍,老年人睡眠障碍,既与生理老化相关,也受心理、疾病和环境等多种因素的影响。
归纳起来主要有以下5个方面的原因:一是随着年龄增长,大脑结构和功能衰退,褪黑素分泌减少,影响睡眠结构和昼夜节律。
二是老年人退休后社交减少,孤独感增加,抑郁焦虑情绪等都会诱发睡眠障碍。
三是老年人常患有多种慢性疾病,不适症状如疼痛、瘙痒等都会干扰睡眠。
四是有些药物引起的睡眠障碍,比如激素类药物兴奋大脑,可引起入睡困难,利尿剂会加重夜尿导致睡眠中断等。
五是老年人对外界环境更敏感,同时老年行为模式的改变,如白天打盹、午睡过长、缺乏运动等,也会加重睡眠障碍。
改善睡眠质量
首选认知行为治疗
针对老年人“睡不好”,江文静表示,首先要找到导致睡眠障碍的原因,比如有效控制慢性病,调整引发睡眠障碍的药物。此外,睡眠呼吸暂停(即病理性打鼾),困扰着很多老年人,可引起多器官损伤,需要采取减重、使用呼吸机辅助通气纠正等措施。
如何治疗老年人睡眠障碍?以失眠为例,首选睡眠认知行为治疗。
一是改善睡眠认知,既要重视睡眠健康,又不可过度关注,不能每天只盯着自己的睡眠时间,要明白白天的不适症状,不完全是由睡眠障碍引起的,避免引起焦虑抑郁情绪。
二是营造良好的睡眠环境,保持合适的温度、湿度、光线,选择合适的床垫等。
三是调整生活习惯,保持规律的作息时间,每天尽量在同一时间上床睡觉和起床,调整生物钟,减少白天小睡、增加日间合理户外活动等。
四是调整饮食,限制刺激食物的摄入,如咖啡、浓茶,戒烟限酒,老年人应尽量减少睡前饮水量,减少夜间如厕的次数,避免因频繁起夜而影响睡眠质量。
五是睡前避免观看过度兴奋的影视作品、读物,杜绝睡前使用手机,建议听一听舒缓的音乐等。
六是行为疗法,比如,睡眠限制疗法,通过减少不必要的卧床时间,逐步调整睡眠模式,以提高睡眠效率和质量。
七是睡眠刺激控制疗法,具体做法是,只有困倦时才上床,卧室和床专用于睡眠,20分钟内无法入睡时要离开卧室,困倦时再上床；固定起床时间和避免日间小睡。
八是放松疗法,比如进行有助于睡眠的呼吸练习等。
如果非药物治疗效果不佳,可在医生指导下谨慎使用药物治疗,优先选择半衰期短、不良反应少的药物。对于伴有抑郁和焦虑情绪的老年人,可考虑联合使用抗抑郁药物。
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