刘通 通讯员 谢静 济南报道
近年来,随着膳食结构的改变,肥胖人群日益增多。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%,预计到2030年,我国成年人超重肥胖率可达65.3%。因此,减肥成为居高不下的热门话题。近日,山东大学齐鲁医院营养科主任陈立勇做客“壹问医答”直播间,就大家关心的各类减肥话题进行了科普,提醒大家科学减肥,拒绝负“重”前行。
BMI指数大于24即超重
但小于24不代表无须减重
世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积,肥胖是能量摄入超过能量消耗的结果。陈立勇介绍,增加身体活动和限制能量摄入,保持能量负平衡状态,是减重和减脂的基本原则。
那么,如何判定自己是否肥胖呢?陈立勇表示,首先要看自己的体质指数,即BMI(kg/m2)。体质指数是评估全身性肥胖的通用标准。
研究显示,一般人群BMI与体脂比具有良好的相关性,并可反映肥胖症相关疾病的患病风险。
在我国成年人群中,BMI低于18.5 kg/m2为消瘦状态,18.5至24 kg/m2为正常体重,24至28 kg/m2为超重,超过28kg/m2为肥胖症。“为指导肥胖症的临床诊疗,会对其程度进一步分级。BMI介于28.0至32.5 kg/m2为轻度肥胖症,32.5至37.5 kg/m2为中度肥胖症、37.5至50 kg/m2为重度肥胖症、达到或超过50 kg/m2为极重度肥胖症。”陈立勇说。
由于内脏脂肪过多与代谢紊乱及心脑血管疾病风险升高相关性更强,且与过早死亡更具有相关性,因此,在衡量肥胖程度时,还会引入另一个标准——体脂比。
体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,男性体脂率≥25%,女性体脂率≥30%,即可认定为体脂过多,需要适当减脂减重。
在衡量肥胖的标准中,还有基于体型的诊断标准。腰围是反映中心性肥胖的常用指标,基于我国成年人群特点和健康风险评估,正常腰围定义为男性小于85cm,女性小于80cm；当男性≥90cm,女性≥85cm时,即可诊断为中心性肥胖。 此外,腰围与臀围比(WHR)是另一个反映中心性肥胖的指标,当男性WHR≥0.90,或女性WHR≥0.85时,也可诊断为中心性肥胖。
胖嘟嘟挺可爱
不过疾病更容易找上门
日常生活中,大家看到胖嘟嘟的小孩子,都会说可爱。但是除了相对可爱的外观,肥胖更多时候会给人一种沉重的负担,甚至会导致较高的早期死亡风险。
“由于过多脂肪组织的质量效应或其直接的代谢效应,会导致糖尿病、高血压、高脂血症、高尿酸血症、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病、骨关节炎和胆结石等。”陈立勇提醒,根据最新研究,无论是否有心脏和代谢障碍,与体质指数正常的人群相比,体质指数增高者,罹患各种肿瘤的概率都升高10%以上。
不过,大家也无须太过紧张。陈立勇解释,只要减肥就能减轻这些危害,即使小幅度减肥,也能改善那些共存疾病,但现实是很多人越减越肥。
陈立勇提出了以下减肥建议:1.做好知识的准备,包括疾病知识、营养知识、运动知识、行为心理知识。
2.做好心理准备,要深刻思考,多问自己怎么就肥胖了,是否有遗传原因,还是饮食、运动、精神状态不对、抑或疾病、用药等原因。问问自己可能是什么病因型的肥胖,是脑饥饿型,还是胃肠饥饿型、情绪饥饿型、低代谢型。
3.做好行动准备,饮食、运动、睡眠、行为心理都要准备。
4.做好目标准备,健康生活方式的重塑,把健康的生活行为变成习惯。
想减肥应该怎么吃?
可尝试以下几种方法
说到减肥,近两年不少明星的食谱,成为网友的减肥“宝典”。但健康的减肥到底应该怎么吃,陈立勇表示,可以参照平衡膳食宝塔,或者尝试如下几种方法。
第一,限能量饮食。在目标能量摄入基础上,每日减少能量摄入500至1000kcal,或摄入量减少1/3总能量。其中碳水化合物要占每日总能量的55%至60%,脂肪占每日总能量的25%至30%。
限能量饮食能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量,进而减轻机体炎症反应、降低代谢综合征组分、减少心血管疾病危险因素,改善睡眠质量并缓解焦虑症状。
第二,高蛋白膳食。多项研究证实,高蛋白饮食能减轻饥饿感,增加饱腹感和静息能量消耗,但摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用,代谢过程消耗大量热量,所以能减轻体重,改善一系列心血管疾病的危险因素。
第三,低碳水化合物饮食,是指膳食中碳水化合物供能比不到40%,脂肪供能比高于30%,蛋白质摄入量相对增加,限制或不限制总能量摄入的一类饮食。
这种饮食方式中,维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少,故应额外增加摄入。陈立勇特别提醒,这种方法的长期安全性仍待进一步研究。
第四,间歇性能量限制。这是按照一定规律,在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。很多朋友尝试的“16+8”轻断食法,即为间歇性能量限制。
第五,低血糖生成指数饮食。食用低能量、高膳食纤维的食物,可使胃肠道容受性舒张,增加饱腹感,有利于降低总能量摄入。
这种饮食方式可降低餐后血糖峰值,减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量,从而降低餐后血糖和胰岛素应答,促进脂肪酸合成和储存,阻止脂肪动员和分解,降低游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应,增加胰岛素敏感性。
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