青春期是生长发育的黄金时期,科学的体质调养,既能促进身高、骨骼、器官正常发育,也能为终身健康打下基础。济南市民族医院治未病科医生杨宝表示,青春期营养均衡与体重管理相辅相成,不能盲目节食或放任体重增长,应从饮食、运动、作息、心理等方面科学调理,守护青少年健康成长。
焦守广 通讯员 马芳馨
济南报道
饮食均衡不极端
三餐搭配重营养
“孩子们青春期身体发育快,营养需求大,千万不要极端节食,也不要跟风尝试网上的一些网红减肥法,以免影响内分泌和正常发育。”杨宝表示,青春期,孩子们的饮食要坚持多样化、适度原则,做到营养全面、搭配合理。
生活中,主食建议以糙米、燕麦、玉米等全谷物为主,减少精制米面,增加膳食纤维,增强饱腹感。多摄入鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白,满足肌肉和器官发育需要。每天保证足量蔬菜和水果,以西兰花、菠菜等深色蔬菜为主,搭配苹果、猕猴桃等水果,补充维生素和矿物质。
“也要减少甜点、油炸食品、奶茶、碳酸饮料等高糖高脂食物,避免热量过剩。”杨宝建议广大家长朋友,孩子的三餐定时定量,细嚼慢咽,不要一边看电子产品一边吃饭,晚餐不宜过晚过饱。家长可营造健康的饮食环境,少备不健康零食,多做营养便当,帮助孩子远离错误的饮食方式。
增强体质、控制体重
科学运动是关键
运动是增强体质、控制体重的关键。青少年每天应保证至少60分钟中高强度有氧运动,如跑步、游泳、跳绳、球类运动等,提升心肺功能。每周进行3次力量训练,从俯卧撑、引体向上等简单动作开始,提高基础代谢。每周做2-3次瑜伽、拉伸等柔韧练习,保护关节、改善体态。
日常要减少久坐,每学习1小时就起身活动,利用课间、周末多走动、多户外活动,让运动成为习惯。家长可陪伴孩子一起运动,既起到示范作用,又能增进亲子互动。
作息和睡眠直接影响发育与体重。青少年应保证每天8-10小时睡眠,尽量22点前入睡,早睡早起不熬夜。睡前远离电子产品,保持卧室安静、黑暗、凉爽,提高睡眠质量。白天可小憩20-30分钟,缓解学习疲劳。睡眠不足会扰乱食欲激素,让人更爱吃高热量食物,规律作息才能稳定代谢、助力成长。
关注心态不焦虑
健康成长是核心
杨宝提醒,青春期情绪波动大,学业压力、外貌焦虑容易导致情绪性进食、过度节食、自卑焦虑等问题,心理状态同样影响体重管理。
青少年要学会调节情绪,压力大、烦躁时,可用运动、听音乐、画画、和朋友聊天等方式释放情绪,不要靠吃东西缓解。
树立正确审美观,不必过度纠结体重数字,更应关注自身体能、精力和免疫力,以健康阳光为美。家长要多鼓励、少指责,不反复调侃孩子体型,做好作息、饮食、运动的榜样。
如发现孩子出现暴饮暴食、极端节食、情绪持续低落等情况,要及时关心沟通,必要时寻求专业医生帮助。
“青春期体质调养是长期的,需要慢慢坚持,可以定期给孩子测量身高体重,但也不用太过于看重数值,主要关注孩子的精神状态和身体素质。如果体重出现异常或出现乏力、发育迟缓等情况,要及时到医院找医生就诊,在专业指导下制定个性化方案。”
营养科学、运动合理、作息规律、心态平稳,才能让青少年在成长黄金期体质好、发育佳、心态阳光,以健康的身心迎接学习和生活。
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