记者 张晓丽 济南报道
通讯员 王玉民 刘欣怡
如今肥胖已成为全球都关注的健康问题,可减重路上的伪科学、错误说法满天飞,很多人试了无数方法,最后都以失败收场。大家总觉得是自己意志力不够,其实往往是用错了方法。齐鲁晚报·齐鲁壹点记者专访树兰(济南)医院普通外科欧阳军医生,给大家分享有科学依据的减重方法。
先搞清热量消耗在哪儿
想成功减重,首先得明白身体最基本的运转规律:体重是涨还是降,核心看能量摄入和能量消耗的差值,简单说,就是吃进去的热量和身体消耗的热量谁多谁少。
我们每天消耗的热量,主要分三部分。基础代谢是身体最基础的能量消耗,占比60%-75%,就算躺着不动,心脏跳动、正常呼吸、维持体温,都要靠它。基础代谢高低,主要看身体里肌肉、骨骼、器官的含量,肌肉越多的人,躺着都会比别人消耗更多热量。
吃饭本身也会消耗热量,用来消化、吸收食物,这部分占10%左右。不同食物消耗热量差别很大,吃蛋白质消耗的热量最多,达到20%-30%；碳水化合物次之,占5%-10%；脂肪最少,不到3%。
身体活动消耗的热量占15%-30%,包括跑步、健身这类主动运动,也包含走路、做家务、上下班走动等日常活动。
科学减重,做好三件事
饮食吃对,比少吃更重要。不用盲目节食,把握好以下几个关键点。
蛋白质要吃够,每天按照自己的理想体重,每公斤吃1.2-1.6克蛋白质,三餐均匀分配,别集中在一顿吃；膳食纤维不能少:每天吃25-30克,多靠蔬菜、粗粮补充；调整吃饭顺序:先吃蔬菜、再吃蛋白质食物,最后吃主食；主食少吃精米白面,多吃全谷物、豆类。
运动搭配,燃脂又不掉代谢。有氧运动搭配力量训练,同时多增加日常活动量,每天尽量走8000-10000步,不用一次性走完,零碎时间累计就行。
养好日常习惯,减重事半功倍。吃饭规律,三餐定时吃,放慢吃饭速度,每口饭嚼20次以上；吃饭时别玩手机、看电视,专心吃饭；简单记录饮食:不用精准计算每一口热量,只要简单记录吃了什么,就能帮自己改掉乱吃的坏习惯；睡够觉:每天睡7-8小时,睡眠不足会让身体分泌更多饥饿激素,更想吃高热量食物,还会降低身体代谢效率；少焦虑:长期压力大,身体会升高皮质醇,不仅会让人胃口变大,还会让脂肪悄悄堆在腰腹,形成内脏脂肪。
减重从来不是和自己身体对着干,而是和身体好好合作。减重过程中遇到代谢变慢、容易饿、体重不掉的平台期,都不是失败,而是身体的正常反应。
那些让你饿肚子、特别痛苦、根本没法长期坚持的方法,就算短期内掉秤快,最后一定会反弹。真正靠谱的减重,是舒服、好坚持,慢慢养成健康的生活习惯,体重自然会稳步下降。
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