今年3月21日是第26个世界睡眠日,本届主题为“优质睡眠,美好生活”。优质的睡眠不仅能为日常工作学习储备充沛精力,更与身心健康息息相关。在世界睡眠日到来之际,山东省精神卫生中心睡眠医学中心二科负责人胡顺鹏做客“心灵驿站”直播栏目,为大众详细拆解了科学睡眠的密码,教大家如何保证优质的睡眠。
记者 刘通 通讯员 赵珊珊
李加鹤 济南报道
不必执着“8小时睡眠”
“睡眠的重要性毋庸多言,它不是简单的‘闭眼休息’,而是有着清晰的周期划分,不同睡眠阶段承担着不同功能。”胡顺鹏解释,睡眠分为非快速动眼期和快速动眼期,其中非快速动眼期又分为浅睡眠和深睡眠,浅睡眠仅能完成基础的体力恢复,而深睡眠是核心睡眠阶段,身体的免疫提升、大脑废物清除、生长激素分泌等关键功能,都在深睡眠中完成；快速动眼期则与梦境相关,能巩固记忆、清除负性情绪,对心理状态调节至关重要。
此外,睡眠还能增强人体免疫功能,促进儿童生长发育。“夜间睡眠时人体会分泌生长激素,既助力骨骼、肌肉生长,也能延缓机体衰老,这也是‘美容觉’的科学依据。”胡顺鹏说。
谈及睡眠质量优劣的标准,很多人会联想到“8小时睡眠”。对此,胡顺鹏表示,8小时不是所谓的金科玉律,不同年龄段对睡眠时长的需求各有不同,大家不必一味追求“睡够8小时”。
婴幼儿长身体阶段,大多需要9到11个小时的睡眠；儿童青少年则需要7到9小时；对于成年人,胡顺鹏建议6到8小时为宜；老年人则往往睡5到7小时即可。
“只要不低于5小时且次日状态良好,就是健康的睡眠。”胡顺鹏强调,判断睡眠是否充足,核心标准是第二天体力和精力的恢复情况,天生睡眠时间少但状态佳的情况,也属于正常睡眠范畴。
睡眠节律紊乱的原因
随着电子设备广泛应用,熬夜玩游戏、刷短视频成为很多人的常态,但电子产品的蓝光也成为扰乱睡眠节律的重要因素。
胡顺鹏介绍:“人体松果体分泌的褪黑素,是调节睡眠节律的核心物质,黑暗环境会促进其分泌,诱导入睡,而蓝光对褪黑素分泌的抑制作用很强,会显著延迟入睡时间,打乱睡眠节律。”除了蓝光,睡前饱腹、吃辛辣刺激食物、剧烈运动或过度饥饿,都会影响入睡,中医所说“胃不和则卧不安”,正是饮食与睡眠关系的直观体现。
“想要拥有优质睡眠,也不用过度焦虑,从生活细节入手,便可以轻松享有科学的睡眠方式。”胡顺鹏建议,首先做好睡眠环境的营造,卧室光线要尽量昏暗,可使用遮光窗帘或佩戴眼罩等方式,保障自己不受光照影响；其次,保持环境安静,可以做好门窗密封或佩戴隔音耳塞；有条件的家庭,可以将卧室温度控制在18℃-22℃、湿度40%—60%；第三,务必养成规律的作息习惯,建立稳定的生物钟。最后,大家还要学会让自己放松,通过正念冥想、身体扫描等方式,缓解身心紧张。
记牢助眠“五字口诀”
生活中偶尔的入睡困难,多是暂时的睡眠波动,无需过度焦虑。“但如果这些症状每周出现3次以上且持续超过1个月,就属于病理性睡眠问题,需要重视。”胡顺鹏提醒,睡眠障碍的疾病谱十分广泛,除了失眠,还有睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、异态睡眠、睡眠节律紊乱、嗜睡性疾病等,若不仔细甄别,容易误诊误治。
在睡眠问题的干预上,不推荐长期使用安眠药已逐渐成为业内共识。“因为其依赖性、耐药性和副作用较为突出,所以临床中更推荐认知行为治疗、物理治疗、中医治疗等方式。”胡顺鹏表示,物理治疗能增加深睡眠时长、改善情绪；中医擅长缓解失眠伴发的头晕、心慌、胃肠道不适等症状；麻醉治疗则对顽固性失眠且有安眠药依赖的患者效果较好。
胡顺鹏为大家总结了助眠五字口诀——“上、下、不、动、静”:固定上床和下床时间,建立规律作息；白天不卧床、不补觉,提升睡眠驱动力；白天适当运动,激活身体状态；学会静心放松,缓解身心焦虑。遵循这一原则,就能长期享受健康的优质睡眠,让睡眠真正成为美好生活的基石。
本稿件所含文字、图片和音视频资料，版权均属
齐鲁晚报所有，任何媒体、网站或个人未经授权不得转载，违者将依法追究责任。
【PDF版】
