■音乐放松法
考生和家长可以找一些喜欢的音乐,在紧张焦虑时听一听,让全身细胞放松。
■呼吸放松法
采用鼻子呼吸,腹部吸气,双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒,再把吸进去的气缓缓呼出。
自己要配合呼吸节奏,给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”呼气时尽量告诉自己:“我现在很放松很舒服”,注意感觉自己的呼气、吸气,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉,重复此类呼吸20遍,每天两次。
■肌肉放松法
将注意力集中在每个肌肉群(手臂、脸、颈部、胸、肩、背、腹部、腿、脚),放松,尝试察觉哪些部位比较紧张,发送给这个肌肉群进行放松。
肌肉放松训练过程可总结为5个步骤:集中注意—肌肉紧张—保持紧张—解除紧张—肌肉松弛。
■想象放松法
想象让自己感到舒适、惬意、放松的情境,如在大海边。
指导语:我静静地俯卧在海滩上,周围没有其他人；我感觉到了阳光温暖的照射,触到了身下海滩上的沙子,我全身感到无比舒适；海风轻轻地吹来,带着一丝丝海腥味。海涛在轻轻地拍打着海岸,有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着,静静地倾听这永恒的波涛声……”
自我想象放松,可以在心中默念,节奏要逐渐变慢,配合自己的呼吸,积极地进行情境想象,尽量想象得具体生动,全面利用五官去感觉。
■蝴蝶抱
紧张时,把双手放在胸前交叉,然后交替拍打肩膀。这样会让自己增强安全感,迅速让自己释放紧张的焦虑情绪。
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