记者 郭蕊 通讯员 孔兵
龚彦胜 济南报道
多囊卵巢综合征(PCOS)是育龄女性常见的内分泌疾病,胰岛素抵抗则是其高发并发症之一,不少患者因此陷入“饮食受限、运动难坚持”的困境。
基于这一现状,山东省妇幼保健院妇科内分泌主任郝宝珍结合多年临床经验,总结出一套无需器械、无需大量出汗,居家或办公场景均可练习的“肌肉偷糖动作库”,为这类患者改善胰岛素抵抗,提供了便捷可行的解决方案。
肌肉“动一动”
帮着调节血糖
多囊卵巢综合征与糖尿病的关系密切,患者容易发生胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗患者容易发生糖尿病。
多囊卵巢综合征与遗传、肥胖等相关,当女性患者发生肥胖时,会导致胰岛素抵抗,出现高胰岛素血症。而高胰岛素血症能刺激卵巢增生以及过度分泌雄性激素,导致多囊卵巢综合征。
所以多囊卵巢综合征患者多表现为肥胖、月经紊乱、无排卵、不孕、雄激素水平升高、糖代谢异常,甚至糖尿病等。
而郝宝珍主任设计的“肌肉偷糖动作库”,则为这类患者改善胰岛素抵抗,提供了便捷可行的解决方案。
“很多人不明白,为啥肌肉动一动,就能帮着调节血糖?这背后的关键,就是GLUT-4转运体。”郝宝珍主任解释道,当肌肉收缩时,细胞膜上的GLUT-4通道,会绕开胰岛素抵抗的影响,直接抓取血液中的葡萄糖来供能,就好像给身体装了个“血糖小偷”,能有效降低血糖水平。
对于多囊女孩来说,在改善胰岛素抵抗方面还有两大“黄金优势”。“首先,人体下肢肌肉量占比超过60%,针对下肢做运动,调节血糖的效率能翻倍；其次,多囊女孩体内的雄激素有助于促进肌肉合成,进行抗阻训练时,效果也会更明显。”郝宝珍主任说,这也为后续设计“偷糖动作”提供了重要依据。
“考虑到多囊女孩大多时间紧张,这套动作库专门设计成零器械版本,不管是在家还是在办公室,都能随时练。”郝宝珍主任介绍,动作主要分为“餐后必做”和“晨起激活”两类,针对性解决不同时段的血糖问题。
餐后90分钟
做套血糖“拦截操”
“餐后90分钟是血糖达到高峰的时段,这时候做一套10分钟的动作,能有效‘拦截’血糖。”郝宝珍主任推荐,这个时段可以选择在客厅或办公室练习以下几个动作:
踮脚“暗杀术”:背靠墙,慢慢踮起脚尖,再用3秒时间抬起、5秒时间缓慢下落,这样能激活小腿比目鱼肌,让肌肉直接摄取血糖,每次练习2分钟。
靠墙“绑架蹲”:在双膝间夹个毛巾卷,保持静蹲姿势,然后左右臀部交替抬起,这个动作能让股四头肌的GLUT-4通道充分打开,练习时长3分钟。
坐姿“糖弹拦截”:适合在办公室做,坐在椅子边缘,用弹力带勾住脚,让脚背对抗弹力带的阻力,通过胫骨前肌收缩刺激胰岛素受体,练2分钟就有效果。
横向“销赃步”:扶着桌子,膝盖微屈,想象有阻力的情况下横向走,能让阔筋膜张肌发力,改善盆腔血流,练习3分钟即可。
郝宝珍主任特别提醒,在动作之间穿插4-7-8呼吸法,也就是吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒,能降低皮质醇对血糖调节的干扰,让“偷糖”效果更好。
晨起简单动作
重启身体代谢
“早上起床后空腹状态下,花5分钟做几个简单动作,能重启身体代谢,提升全天的胰岛素敏感性。”郝宝珍主任说,穿着睡衣、拖鞋就能练。
上厕所时,可以把脚尖踮起做半蹲,激活臀大肌,这就是“马桶深蹲伏击”；刷牙时,单腿站立,扶着墙防止摔倒,每侧踮脚15次,即“刷牙踮脚震荡”,能刺激AMPK信号通路；梳头时,用另一只手按压头顶制造阻力,通过“梳头抗阻训练”让斜方肌收缩,促进糖代谢。
“这套‘偷糖’方案能有好效果,关键在于设计上能精准针对胰岛素抵抗。”郝宝珍介绍,方案主要有三大设计亮点。
首先是“时间狙击”,专门锁定餐后90分钟血糖峰值期,此时干预,能最大程度降低血糖；其次是“肌群定位”,着重锻炼下肢大肌群,因为下肢肌群占全身GLUT-4通道的70%,能更高效地“偷糖”；最后是“代谢欺骗”,通过离心收缩,也就是缓慢下放动作,激活更多肌纤维,增强代谢能力。
“为了让大家更容易坚持,我们还总结了不少居家实操技巧。”郝宝珍主任分享,比如“懒人增效法”,看电视时,广告时间可以做“靠墙绑架蹲”,看每集电视剧能“偷糖”4次；刷手机时,每次点赞就做10次“踮脚暗杀术”；等微波炉加热食物时,扶着台面完成“横向销赃步”,利用碎片时间就能锻炼。
同时,也要注意“疼痛预警”。如果膝盖痛,就改用坐姿弹力带勾脚；下腹痛时,要避开排卵期对核心加压的动作；出现头晕症状,运动前可以吃5颗坚果,防止低血糖。
“大家可以通过一些信号判断‘偷糖’是否成功。”郝宝珍主任说,如果运动后1小时有轻微饥饿感,说明血糖被肌肉“抢走”了；次日晨起手指不发胀,意味着身体炎症减轻,这些都是好现象。
“胰岛素抵抗不是多囊女孩命运的枷锁,而是提醒大家激活肌肉功能的号角。”郝宝珍主任强调,与其因担心血糖而绝望节食,不如试试这些简单的“偷糖”动作。“当你用靠墙静蹲代替过度节食,用踮脚尖取代高强度健身,那些曾被血糖‘绑架’的能量,终将成为滋养生命的燃料。”
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