老王我今年75岁,半年前因为胸口疼去医院就诊,大夫给做了心脏造影,诊断为“冠心病”,给把那条堵了的前降支放了支架。术后我谨遵医嘱,老老实实地吃药,现在的我把烟、酒都戒了,按照大夫嘱咐的那样按时、按量吃饭,自己心里美滋滋的。
我看电视上讲现在的疫情已经常态化,老王我得出门溜达溜达了,可快把我老王给憋坏了。许久不见老朋友了,我得打扮得精精神神的,老朋友一定想我了!可是,这一出门我就不开心了,老朋友们都说我胖了,可我自己并没觉察到,赶明我去医院,一块让大夫看一看我胖了没。
果不其然,到了医院,大夫看到我也说我胖了,还给算了一下一个叫BMI的东西,据说这东西可以反映我是不是肥胖,而且还排除了身高的主观因素,大夫告诉我,超过24就是超重了,我老王BMI:29,已经够了肥胖的标准。大夫说我应该适量运动,因为疫情,我几乎没怎么出门,现在是越胖越懒,越懒越胖,无限制恶性循环……
我痛定思痛,按时吃药、合理膳食、戒烟、戒酒都照办了,运动我也可以!可是,我老头子一个,该咋运动?铁人三项?骑10kg自行车?跟壮小伙打个篮球?这可难为我了,我该怎么活动活动才是最获益的呢?
老王的疑问在冠心病患者中是普遍存在的,冠心病作为一种可以医治、可以预防的慢性病,在充分药物治疗及介入治疗、手术操作治疗等治疗的基础上,有效的自我管理,合理膳食,适量运动对改善远期预后有着极为重要的作用。下面,我们就从如何进行适量运动方面来说一说如何预防冠心病。
1.运动疗法的制定原则
老年人的健身运动处方应根据运动量和运动形式具有个体差异,一定以安全可靠为其首要宗旨要结合自身情况,选择合适的运动项目,从小量运动开始,从轻度运动到适度运动,要劳逸结合,循序渐进,长期坚持。冠心病运动疗法必须限于无三大并发症(心衰、心律失常和心源性休克)者。标准是:无明显心绞痛、气短；于安静心率<110次/min；活动时ST段变化不超过1mm(需请专业心血管医师评定)；血压基本正常的情况下方可进行。
2.运动强度的总体概括
选定了运动人群,那什么样的运动强度才算合适?运动强度总体可概括为:
①45到55岁的人们运动心率应在120次/分到135次/分,60岁以上者的心率应不超过100次/分到120次/分为最佳。判断运动强度是否合适最简单的方式是:运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话。
②运动时间:10-30分/次,总时间小于1小时。
③运动频度:每周3-5次。合适运动量的标志是早晨起床感觉舒适,无疲劳感。
3.有氧运动很合适
散步、慢跑、八段锦、太极拳、剑舞以及各种娱乐性体育活动十分适合中老年人,相反,竞技性项目对老年人则不怎么推荐。一般在清晨或傍晚进行,每次15-30min,中间休息1-2次,每次休息3-5分钟后可逐渐增加步行速度和持续时间,直至每小时3-5千米。步行30分钟休息5分钟,每天进行2次,持之以恒。也可步行,起始大约每分钟走80-100米,逐渐加速,争取12-30分钟内完成2-3千米的距离。如果选择慢跑与步行交替,可慢跑30秒,接着步行1分钟,争取30分钟内完成20次上述运动。步行时应选择平坦路,步幅均匀,步态稳定,呼吸自然,防止摔倒。第3套广播体操因动作相对柔和,亦可选择。
运功疗法简单易行,强身健体,让我们大家一同行动起来吧!
(作者:山东中医药大学附属医院心病二科住院医师 王丽丽)
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