睡眠是人生大事,因为人的一生有大约三分之一时间是在睡眠中度过的。3月21日是世界睡眠日,不知您昨晚是否睡了个好觉?
充足睡眠、均衡饮食和适当运动,是国际社会公认的三项健康标准。而充足的睡眠排在第一位,睡眠不足会让人精神无法集中,还会导致多种疾病。“睡不好”应该怎么办?一起听听专家的建议。
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 张如意
失眠的日子
何时才是尽头?
从高中开始,失眠就一直伴随着晓雯。父母对晓雯的学业要求极高,使她总感觉自己透不过气来,渐渐患上失眠。后来,晓雯如愿考上理想大学,但学习早已不是名列前茅,成绩滑到了班级下游。到现在,晓雯的失眠已伴随她数十年了,而且越来越严重,她对睡觉的紧张恐惧已根深蒂固。真不知这样的日子,何时才是尽头?
“每天晚上躺在床上,我是那么渴望入睡,却一点也睡不着。”白领张新经常会因为睡不着而烦躁不安,实在受不了,也会站起来走走。当他再次满怀希望躺在床上时,发现还是睡不着,一直折腾到天亮。由于长期睡眠质量不佳,张新看起来仿佛老了10岁。
有研究称,健康人能忍受饥饿长达三个星期,但只要缺觉三昼夜,就会变得坐立难安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降,甚至出现错觉和幻觉,以致难以坚持日常生活中的活动。“长期失眠对健康影响是全方位的。”山东省精神卫生中心主任医师、睡眠医学科带头人白录东表示,失眠首先会影响第二天的情绪、状态和效率,长期失眠还会诱发多系统疾病,也是精神疾病或躯体疾病的先兆征象。
大剂量使用褪黑素
可影响男性性功能
睡眠是健康的重要组成部分。白录东表示,良好的睡眠可以促进脑功能发育、巩固记忆、促进体力与精力恢复、促进生长延缓衰老,还可增强免疫功能,保护神经中枢系统。
“国际上对于睡眠障碍的分类包括11大类,共88种类型,失眠是生活中最常见的。入睡迟、睡不实、睡眠少、睡眠累,这些都是睡眠不好的表现。”白录东说。
什么样的睡眠才算健康睡眠呢?济南市第七人民医院神经科主任、主任医师高素琴表示,人体对睡眠的要求,一般青壮年一夜睡7-9小时,少年幼儿增加1-3小时,老年人减少1-3小时,这是不同年龄段对睡眠量(时间)的要求。“如果能达到半小时以内入睡,基本整夜不醒,这便是好的睡眠质量。”
阿里健康天猫医药平台数据显示:2020年12月至今,短短3个月,搜索“失眠”的人数环比增加了126%。与此同时,安神助眠、提升睡眠质量等有助于缓解失眠的医药健康类产品销量也大幅增加。2020年全年,购买褪黑素一类助眠膳食营养品的用户同比增长了4倍。
睡眠不好的人一定对“褪黑素”不陌生。褪黑素可以延缓衰老、改善睡眠,还可以用于调节免疫、抗肿瘤等多项生理功能。高素琴表示,一般来讲,褪黑素在生理分泌状态下是没有副作用的,但如果是外源性补充褪黑素,会作用到下丘脑-垂体-性腺轴,对大多数人来说,少量使用影响不大,如果大剂量使用会影响到性腺轴,比如男同志会影响性功能。
“因为其本身有助于增强抵抗力,如果用多了,也会造成萎靡不振,或者整个状态较差。”高素琴提醒,一定要掌握补充的剂量和时机,更好地让褪黑素符合人体正常的生物节律,如果褪黑素补充的时间不当,就容易引起人体生物钟紊乱,还可能导致失眠,因此一定要在医生指导下合理使用。
运动人群
失眠困扰比例仅为10%
“睡不好”该怎么办,如何改善呢?高素琴表示,首先要自行进行非药物治疗,也就是纠正不良的睡眠习惯。如睡前关掉手机,清理大脑,听一些催眠歌曲,适当运动等。
《2021年运动与睡眠白皮书》显示,当下我国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。“通过适量运动,能够令一天积攒下来的压力得到释放,促进深度睡眠的形成。”
还有人问,睡前喝牛奶真的助于睡眠吗?为什么睡前不能喝很多水?专家表示,牛奶含有钙物质以及微量玛咖类物质,有助于消除紧张情绪。而过多喝水,不仅会加重肾脏负担,多盐后饮水还可能造成水钠潴留。
其次,可进行心理行为治疗。改变对失眠的认知偏差,消除心理恐惧,一两夜失眠不会造成任何困难,相信自己的身体会调节适应。
若“睡不好”已经影响了生活质量,那就要去正规医疗机构检查。“短期、小剂量间歇使用催眠药物可改善症状。此外,目前还有刺激控制疗法、松弛疗法、睡眠限制疗法等。”白录东提醒,患者使用药物一定要遵医嘱,否则可导致副作用。
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