山东省戴庄医院临床心理科专家支招,教你睡个好觉
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 褚思雨
通讯员 山君来 王新亮
“数羊?睡不着。上床不去想问题?我控制不住。睡了8个小时醒来为什么还觉得累……”睡眠这一看似简单的生理问题,如今,已引起全民关注。人的一生三分之一的时间都在睡眠中度过,而睡眠的质量密切关系到人的生活质量、工作效率及健康状态。2021年3月21日是第21个“世界睡眠日”,山东省戴庄医院的专家在线科普睡眠方面的健康知识,教大家如何睡个好觉。
偶尔睡眠不好没关系,长期频繁失眠需重视
曹中昌
山东省戴庄医院临床心理科主任,主任医师。擅长精神分裂症和抑郁症的诊断、治疗,擅长心理咨询和心理治疗。先后公开发表专业论文49篇,参与或主编医学专著43部,主持或参与完成科研课题6项,多次获济宁市科委科技进步二、三等奖。先后获济宁市卫生系统岗位能手、济宁市十佳行业标兵、济宁市心理保健专家、济宁市劳动模范等荣誉称号。2008年参与汶川抗震救灾,被山东省卫生厅记三等功。
“有调查数据显示,超过3亿中国人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%。”关于当下睡眠对人们的影响,山东省戴庄医院临床心理科主任曹中昌开门见山的指出,现在生活节奏加快,人们在心理方面的压力也越来越重,每年到医院就诊的人数也越来越多,但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足,没有及时对睡眠问题进行调节或就医治疗。
据悉,失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。睡眠不足者常常表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等。睡眠障碍则不仅表现为失眠,睡行症、夜惊症、梦魇、睡眠呼吸暂停症等睡眠质量较差的情况也都属于睡眠障碍的范畴。通常上述症状每周至少出现三次,并且持续一个月以上的时间,才可以称为睡眠障碍。
引起睡眠障碍的原因有很多,包括精神类疾病、躯体疾病、心理因素、睡眠环境、长期饮酒等。曹中昌表示,“很多人因为偶尔的睡眠障碍,心理认知会形成过度觉醒。主要表现就是会在睡前过度关注,一到时间点就开始担心睡不着。”其实睡眠是自发无意识行为,如果出现一两次睡眠不好,不要因此留下心理阴影,因过度关注而形成睡眠努力,反而会与睡眠自发无意识状态形成对抗,从而造成睡眠障碍。
目前,越来越多人因工作因素而出现“熬夜”的情况,也有诸多人因自身压力而造成失眠的症状。为此,曹中昌建议应当要保证每日的睡眠时间和质量。养成良好的生活习惯,维护好自身的生物钟,人体一般在晚上12点至凌晨3点是深睡眠阶段,若在此阶段未进入睡眠状态将会影响睡眠质量。
“如果存在睡眠障碍问题,要积极就医,不能硬扛。”曹中昌介绍,治疗睡眠障碍应该首先要进行睡眠咨询,通过睡眠、心理有关量表测查,找出失眠原因,然后针对病因进行治疗。
多导睡眠监测是诊断各种睡眠障碍相关疾病的“金标准”。该检查通过监测患者一整夜睡眠脑电、眼电、肌电等指标,客观评价患者睡眠质量和睡眠结构,用于各种睡眠障碍的诊断,有助于对不同睡眠障碍患者进行针对性的治疗。为了给睡眠障碍患者提供更快捷、优质的诊疗服务,山东省戴庄医院引进国际知名品牌多导睡眠监测仪等先进设备,开展了睡眠障碍及发作性睡病、周期性肢动征、不宁腿综合征、睡眠运动障碍等相关疾病的诊疗工作,并积累了丰富的临床经验。通过个体化的药物治疗、认知行为治疗、心理治疗、神经调控治疗等技术,帮助众多患者摆脱睡眠的那些苦恼,重新拥有健康睡眠。
“因为日常工作学习压力造成的焦虑抑郁单纯依靠药物改善睡眠很难,要想改善睡眠,心境平和是关键。”镇静催眠类药只是一种辅助治疗,且长期服用容易出现成瘾依赖,因此培养合理的睡眠习惯很重要。“胃不和,则卧不安。”曹中昌还建议,晚餐应当吃易消化的食物,并且不能过饱,同时可以适量食用有助于安眠安神的食材,如百合、小米、牛奶等。此外,睡觉前适量运动锻炼和泡澡、泡脚都能有效辅助睡眠,坚持好的生活习惯,长期以往,慢慢调解,好的睡眠将慢慢回归。
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