记者 刘通 通讯员 谢静
济南报道
睡眠,是我们每天都要经历的“生命充电站”。它不仅是简单的“休息”,还是身体进行代谢调节、免疫强化、神经修复的黄金时段。可如今,入睡难、睡不沉、早醒等问题,正困扰着越来越多的人。 长期睡眠不佳,不仅会让人白天疲惫、注意力下降,还可能悄悄加重身体负担。近日,山东大学齐鲁医院老年医学科副主任江文静走进《壹问医答》直播间,系统讲解了睡眠奥秘,教大家如何守住这份关乎健康的“夜间财富”。
8小时并非
好睡眠金标准
“健康睡眠不只是‘量’的达标,更是‘质’的优化。”江文静在直播中首先明确了健康睡眠的三个关键维度:一是充足的睡眠时间,不同年龄段需求不同,成年人通常需要睡7至9小时,但不同个体间存在差异,大家无需盲目追求“8小时标准”；二是良好的睡眠质量,入睡时间在30分钟内、夜间醒来不超过2次且能快速再次入睡,同时保证充足的深睡眠与适当的快速眼动睡眠；三是稳定的睡眠节律,每天固定时间入睡和起床,帮助校准身体生物钟,让睡眠更沉稳。
针对大众关心的睡眠障碍类型,江文静重点介绍了三类常见问题。失眠最为普遍,核心表现为入睡难、易醒、早醒,且伴随日间疲劳、注意力下降,还易形成“越想睡越睡不着”的恶性循环；睡眠呼吸暂停是睡眠时病理性打鼾,导致频繁低氧,低氧会引起多器官功能受损,睡眠频繁中断,还会导致日间嗜睡；不宁腿综合征,则是夜间睡前双腿会有“无处安放”的不适感,需通过活动双腿来缓解,严重影响入睡。
她特别提醒,若出现上述症状,切勿简单归咎于“压力大”,应及时到睡眠专科或相关科室寻求专业帮助。
周中熬夜周末补
“睡眠债”最好不要欠
直播中,江文静还纠正了多个睡眠误区。针对“熬夜后周末补觉”,她表示,短期熬夜后补觉,可暂时缓解疲劳,但长期熬夜会打乱生物钟,导致周末难入睡,建议工作日保证规律睡眠,若前一晚没睡好,第二天可通过15～30分钟午睡或提前30～60分钟入睡补救,且周末作息波动不超过1小时。
对于“凌晨睡、中午起”的习惯,她强调这会导致身体内分泌紊乱、心血管压力增大,建议每天提前15分钟进入睡眠作息。
“睡前刷手机是现代人睡眠问题的头号元凶之一。”江文静详细解读了屏幕蓝光的危害——蓝光会抑制褪黑素分泌,欺骗大脑“仍处于白天”,导致入睡延迟、睡眠质量下降。她给出建议,睡前1到2小时远离电子屏幕,若必须使用,需开启夜间模式,同时可将手机放在卧室外,用传统闹钟替代手机闹铃,睡前选择阅读纸质书、听轻音乐等放松活动。
针对老年人常见的睡眠浅、易醒问题,江文静表示,老年人深睡眠时间减少、睡眠节律前移,属于正常生理衰老,若出现日间过度嗜睡、情绪显著改变、认知功能下降等情况,需警惕睡眠障碍。
她建议家人陪老人到睡眠专科等科室就诊,通过多导睡眠监测明确诊断,同时可通过规律作息、午后小睡20～30分钟、白天多接触自然光等方式改善睡眠。
喝酒助眠不可取
想睡好试试这几招
此外,江文静还分析了“睡前喝温牛奶、泡脚、喝酒助眠”的科学性:温牛奶有一定的助眠作用,建议选择低脂奶且量控制在100～150ml；睡前泡脚,可通过扩张脚部血管、促进核心体温下降,能有效助眠,推荐睡前1小时用40℃左右温水泡15～20分钟；而喝酒虽短期让人昏沉易睡,却会导致后半夜易醒,不建议采用。
“睡眠很重要,要关注但也不宜过度关注,把自己白天所有不适症状,都推卸给前一晚没睡好也是不合理的。与失眠和解,就要允许它偶尔发生和存在,不对抗,不烦躁,不要因为失眠而产生相关的抑郁焦虑情绪。”江文静在提醒大家树立科学的睡眠认知后,也分享了几个帮助大家“睡好觉”的小妙招。
一是睡眠时营造黑暗、凉爽、安静的睡眠环境；
二是正确管理日间行为习惯,白天多接触自然光照,规律运动,但避免睡前2～3小时内剧烈运动,下午晚些时候开始避免摄入咖啡因,晚餐不宜过饱或过于油腻,睡前1小时远离手机、电脑、电视；
三是建立放松的“睡前仪式”,睡前30～60分钟,开始进行一些平静、舒缓的活动。例如阅读、听轻柔的音乐或白噪音；
四是养成正确的睡眠行为模式,每天固定在同一时间上床,不在床上进食、看手机等,建立起床和睡眠开启的反射；
最后,上床后可以尝试“4-7-8”呼吸法,躺在床上,用舌尖抵住上颚,用鼻子缓缓吸气(4秒),屏住呼吸(7秒),用嘴巴缓缓呼气(8秒),重复3～5次。
“改善睡眠是一个系统工程,需要从生活中的这些小习惯入手,持之以恒,才能收获高质量的‘生命修复’。”江文静说。
三种睡眠障碍
●失眠
入睡难、易醒、早醒,伴日间疲劳、注意力下降,容易形成“越想睡越睡不着”的恶性循环。
●睡眠呼吸暂停
病理性打鼾导致频繁低氧,引起多器官功能受损,睡眠频繁中断,还会导致日间嗜睡。
●不宁腿综合征
睡前双腿有“无处安放”的不适感,需通过活动双腿来缓解,严重影响入睡。
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