臀桥
焦守广 通讯员 张文静
济南报道
哪些人容易
被腰肌劳损盯上
山东省中医院主任医师刘西花表示,腰肌劳损的发病机制,本质上是腰背肌肉的“过劳危机”。当肌肉持续承受压力,局部会产生微损伤,继而引发充血、水肿、粘连等病理变化。
统计数据揭示了几类高危人群,第一类是办公室族群,包括每天久坐超6小时的程序员、文案工作者,因持续静态负荷导致肌肉耐力下降。
第二类是职业驾驶员,车身振动与固定坐姿叠加,会加速椎间盘退变。30-50岁男性也需要格外注意,这类人群因工作强度大且运动量少,患病率显著高于同龄女性。
另外就是家务劳动者,比如长期弯腰清洁、照顾婴幼儿的主妇们,腰部反复屈曲形成积累性损伤。值得警惕的是,近年临床发现患者群体正向20多岁的年轻人群扩散,与电子设备使用时长呈正相关。
识别信号:
从酸痛到活动受限
腰肌劳损的疼痛,具有“休息轻、劳累重”的特点,当出现以下症状时,你的腰部可能已进入劳损状态。
晨起僵硬,早晨起床时腰部板结酸痛,轻度活动后缓解。 姿势性疼痛,久坐/久站超过1小时即诱发深部酸胀痛,平卧休息则减轻。
受限的灵活性,比如弯腰捡物或转身时肌肉发紧,活动范围缩小15%以上。
压痛点,沿脊柱两侧可触及条索状硬结,按压时疼痛向臀部放射(但不超过膝盖)。
疼痛缓解后
可进入核心康复阶段
臀桥激活:仰卧屈膝,收腹抬臀,使肩-髋-膝成直线,保持10秒,重复15次。
四足游泳:跪姿交替伸展对侧手臂与腿,维持躯干平衡(每组8-12次)。
飞燕式强化:俯卧位同时抬起上半身和双腿,身体呈反弓形,维持到微疲劳为1次。
猫式伸展:跪姿拱背(吸气)→塌腰(呼气),增加脊柱灵活性。
仰卧抱膝:仰卧位屈膝,双手抱单膝贴胸,保持15秒交替双腿,牵伸腰方肌(每侧15秒×每天2次)。
转胯运腰:双手叉腰,胯部水平画圆(正反各15圈),改善局部循环。
攀足式:站立前屈触碰脚趾(腿勿弯),拉伸腰背筋膜链。 康复训练关键原则:训练中出现疼痛立即停止。
自我按摩:空拳轻叩腰部10分钟,再用手掌上下推揉5分钟热敷松解。或用40℃热水袋敷于痛区,每次20分钟,促进血液循环。
生活场景中的
护腰策略
生活中如何保护我们的腰部?刘西花表示,办公时,电脑屏与眼同高,用腰靠支撑腰椎曲度,能减少30%椎间盘压力。 驾驶时,膝高于髋部,用腰垫维持生理前凸,避免颠簸冲击损伤。
睡眠时,侧卧时双膝间夹枕,选中等硬度床垫,保持脊柱中立。每坐30分钟,起身后仰拉伸5次。
双手托腰缓慢后仰至微酸感。搬运重物采用“举重式”:贴近物体→屈膝下蹲→直腰起身。
游泳(推荐蛙泳):水浮力会减轻负荷,增强背肌协调性 八段锦:传统功法可调节核心肌群张力。
每周3次快走(>30分钟),可提升腰肌血氧供应。
体重管理,每减重5kg,可使腰椎负荷降低20kg。
刘西花提醒,当出现以下情况时,请立即到医院就诊:腰痛持续>2周无缓解,下肢放射性麻痛超过膝关节,夜间痛醒或伴有不明体重下降。现代医学证实,规律的核心肌群训练,可使腰肌劳损复发率降低60%。
小燕飞
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