1.不吸烟,早戒烟,远离二手烟
2.保持健康体重,避免超重或肥胖
3.坚持科学运动,减少久坐
4.少饮酒,不酗酒
5.不吃霉变食物,避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品
6.不吃过烫食物,不喝过烫饮品
7.避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物,少吃加工肉制品
8.少吃甜食,不喝或少喝含糖饮料
9.摄入充足蔬菜水果和全谷物
10.不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品,聚餐时使用公勺公筷
11.做好个人职业防护,避免致癌物暴露
12.避免长时间日光暴晒
13.保持室内通风,空气污染时减少出行,外出时佩戴口罩
14.建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒(HPV)疫苗
15.提倡母乳喂养
最近,国家卫生健康委发布了《中国防癌健康生活方式守则》,它不是晦涩难懂的医学论文,也不是夸大其词的养生噱头,而是一本人人能看懂、照着做就能降低患癌风险的“官方防癌说明书”。
防癌要管好“嘴巴”
好好吃饭是防癌第一步
守则指出,要远离霉变食物,不嚼槟榔。霉变的花生、玉米等,极易产生黄曲霉毒素,这是公认的1类致癌物,长期摄入会大幅提升肝癌风险。一旦食物发霉,哪怕只坏了一部分,也建议整份丢弃。槟榔及制品同样被列为1类致癌物,长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜,是口腔癌、咽癌、食管癌的重要诱因。
不吃过烫食物,饮品放温再喝。65℃以上热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤,都会灼伤消化道黏膜。长期反复刺激,会让食管上皮细胞异常增生,增加食管癌风险。
少吃腌制、熏烤、油炸及加工肉。咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品,都暗藏健康隐患。腌制食品中的亚硝酸盐,可能增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤和高温油炸食物会产生多环芳烃等致癌物；火腿、香肠、培根等加工肉制品,也被证实与结直肠癌风险升高相关。
少碰甜食,拒绝含糖饮料。蛋糕、奶茶、糖果等高糖食物,不仅让人发胖,还会间接推高癌症风险。超重和肥胖与乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症相关。长期高糖饮食还可诱发2型糖尿病,增加肝癌、胆囊癌等患病可能。
多吃蔬果、全谷物,补足膳食纤维。新鲜蔬菜和水果富含维生素、膳食纤维与抗氧化物质,能降低口咽癌、肺癌、胃癌等风险。
《中国居民膳食指南(2022)》指出,成年人每天吃够蔬菜300—500克、水果200—350克,主食中搭配50—150克全谷物和杂豆,营养均衡,防癌效果更佳。
不吸烟、早戒烟
少饮酒、不酗酒
烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。吸烟几乎与全身多部位癌症相关,肺癌、口腔癌、食管癌、膀胱癌等风险都会显著上升。电子烟、雪茄等都对健康有害。
减少烟草危害的有效方法只有一个——不吸烟或尽早戒烟。任何时候戒烟都能降低癌症风险。
酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛,均为1类致癌物。饮酒会直接损伤消化道黏膜,增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。最安全的,就是不饮酒。
防癌要活动“身体”
久坐、肥胖是危险因素
控制体重,管理腰围。肥胖是一种慢性炎症状态,会扰乱激素平衡,为癌细胞创造“温床”。建议BMI控制在18.5—24；男性腰围<90厘米,女性腰围<85厘米。
坚持运动,减少久坐。久坐已被证实与乳腺癌、结直肠癌等风险升高相关。而规律运动能增强免疫、减轻炎症,缩短致癌物在肠道停留时间,有效防癌。
每周至少进行150分钟中等强度运动(快走、慢跑、游泳、骑车)或75分钟高强度运动。爬楼梯、走路通勤、做家务,都在帮你远离癌症。
防癌要远离“癌源”
避开隐藏的致癌因素
注意个人卫生,分餐用公筷。幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等,都是通过唾液、血液等途径传播,与多种癌症密切相关。
养成良好的个人卫生习惯,如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物,避免共用牙具、剃须刀等。
避免暴晒,做好防晒措施。紫外线为1类致癌物,长期或过度暴露于紫外线,可增加皮肤癌发生风险。
保持通风,减少空气污染。室外空气污染、二手烟、室内装修释放的甲醛和苯,都是1类致癌物。
雾霾天减少外出,出门戴口罩；家里不吸烟,做饭开抽油烟机,装修选择环保材料；空气质量好时,记得开窗通风。
做好职业防护,远离致癌物。如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业,可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。需正确佩戴防护装备,下班及时更衣、洗澡,把风险降到最低。
防癌要科学“防护”
两个防癌疫苗要知道
乙肝疫苗:乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段,新生儿和未接种的成年人都建议接种。
HPV疫苗:高危型人乳头瘤病毒(HPV)持续感染,可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。适龄人群尽早接种HPV疫苗,越早接种,保护效果越好。
癌症从来都不是“突然降临”,而是“日积月累”的结果；同样,防癌也不是“一蹴而就”,而是“日复一日”的坚持。
据人民日报健康客户端
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