很多人减重失败,不是因为不够拼,而是拼错了方向。
最常见的就是拼命少吃,一天只啃黄瓜或喝代餐,体重短时间内确实会掉,但掉的往往是水分和肌肉,代价却是脱发、乏力、代谢紊乱。一旦恢复正常饮食,体重会迅速反弹,甚至比原来还重。
另一种误区是只做有氧运动,比如天天跑步、跳操,却从不做力量训练。有氧虽然能消耗热量,但同时也会消耗肌肉,而肌肉恰恰是维持基础代谢的关键。肌肉越少,人就越容易变成“易胖体质”,越练越难瘦。
还有不少人把前几周的快速减重当成最终成功,之后身体进入平台期,却不懂得调整方案,结果体重反弹后才追悔莫及。
科学的减重其实不复杂,核心就三件事:吃、动、睡。
吃上面,要管住热量但不能管住营养。少吃油炸食品、甜点、奶茶、精制米面和含糖饮料；多吃优质蛋白如鸡蛋、鱼肉、豆腐,用糙米、燕麦、红薯代替部分白米饭,再搭配足量的低糖蔬菜水果。三餐规律,早餐吃好,晚餐吃少,尤其要管住夜宵。
运动方面,不要把自己练得太饿,否则反而控制不住食欲。建议以快走、慢跑、游泳等中低强度有氧为主,每周三到五次,总时长不少于150分钟,有条件的话再加两次力量训练,帮助保住肌肉、提升代谢。
睡眠也至关重要,长期熬夜会导致瘦素下降、饥饿素上升,让人更想吃东西,还会让脂肪堆积在腹部。每天争取晚上11点前入睡,睡足七到八小时,让内分泌系统正常工作。
减重不是自虐,而是和身体合作。找对方法,坚持下去,你会发现自己也能瘦得不痛苦。 (苏莎)
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