饮食是调脂的基础,要多吃全谷物、杂豆及果蔬。
先看两项关键指标,就能判断血脂是否偏高。不用记复杂数值,盯着体检报告里的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯就行。前者是“坏胆固醇”,普通人需控制在3.4mmol/L以下,有高血压、糖尿病的朋友要更低,得低于2.6mmol/L；后者正常应<1.7mmol/L,超标会让血液变“稠”,影响血流。要特别注意,血脂问题早期大多没症状,哪怕没有头晕、乏力等不适,只要指标超标,就得及时调理。
饮食是调脂的基础,不用刻意饿肚子,关键在“选对吃的”,记住“3多3少”原则就好。
多吃全谷物和杂豆,做饭时用燕麦、糙米、红豆替代部分白米饭,每天吃50-150克就行；多吃深海鱼和坚果,每周安排2次深海鱼,像三文鱼每次吃100克,每天吃一小把原味坚果,比如2-3颗核桃；还要多吃深色蔬菜,每天吃300克以上,像菠菜、西兰花,凉拌、清炒都合适。
少吃动物内脏和肥肉,比如猪肝、五花肉,每月吃不超过1次,每次控制在50克以内；少吃油炸和加工食品,像炸鸡、香肠这类尽量别碰；甜饮料和甜点也要少吃,日常改喝白开水、淡茶水更健康。
运动调脂不用追求剧烈,选“温和运动”反而更有效,尤其适合血脂高的中老年人。快走、慢跑、打太极都是不错的选择,每周坚持5次,每次30分钟,要是体力跟不上,拆成两次15分钟也可以。运动时注意强度,保持能正常说话但没法大声唱歌的状态,心率大概控制在(170-年龄)次/分钟,避免过度劳累。还要避开误区,早上别空腹运动,运动后别猛灌冰水,小口慢饮常温水才对。
用药与监测这两件事也千万别忽视。要是通过饮食、运动调理3-6个月,血脂还是不达标,一定要遵医嘱吃降脂药,比如他汀类药物,千万别自行停药,以免血脂反弹。定期监测也很重要,血脂超标的朋友每3-6个月测一次,血脂正常的中老年人每年测一次,及时掌握身体情况。
调脂从来不是一蹴而就的事,需要长期坚持,把合理饮食、规律运动融入日常,用定期监测及时调整方向。如果不清楚自己的血脂情况,或者不知道怎么制定调脂计划,建议咨询专业医生,让医生根据你的体检报告和身体状态,定制专属方案。
从今天开始,不妨先从简单的小事做起,比如做饭时加把糙米,饭后出门快走15分钟,慢慢积累,血管会越来越健康。
淄博市桓台县少海街道社区卫生服务中心 李辉
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