根据《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示,当前国人平均睡眠时长仅为6.75小时,且有超过四分之一的人群夜间睡眠不超过6小时,睡眠时间严重缺乏。山东省戴庄医院自2021年9月1日成立睡眠医学科以来收治近10000人次的患者也证明了这点。那么如何判断睡眠好坏呢?
好的睡眠总结起来有五个字,“快、深、沉、爽、足”,快是指睡得快,半小时内能睡着；深是指睡眠中呼吸匀畅,无打鼾；沉是指睡得沉,很少起夜；爽是指早晨起床有精神,神清气爽；足是指白天精力充沛,工作效率高。长期失眠,会出现白天精神状态不佳、情绪烦躁、难以集中精力等,给工作和生活带来很大影响。
针对失眠症,有很多调节方法,比如放松情绪法,对失眠的恐惧与忧虑,会产生恶性循环的精神交互作用,因此患了失眠症后,放松情绪,冷静地接受现实至关重要,同时要认识到失眠时,只要能做到心身放松,即便是整夜不眠,也无大碍,高僧经常静坐(卧)不眠却能长寿就是证明；
松笑导眠法指的是先平卧静心,面带微笑,接着进行六次深而慢的呼吸,然后转为自然呼吸。在呼吸的过程中,每次吸气时,将注意力依次集中在身体的各个部位。每次呼气时,默念“松”字,并体会所注意部位散松的感觉。通过这种方式,帮助身体各部位放松,最终达到全身放松,自然入睡。必要时可重复2-3次此过程；
逆向导眠法是指在就寝后,不要直接准备入睡,而是舒坦地躺着,想一些曾经历过的愉快事件。若是因杂念难以入眠时,不但不去控制杂念,反而接着“杂念”去续编故事,而故事情节应使自己感到身心愉快。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧,促进自然入眠。
如果仅仅是短暂性失眠,对我们的身体并不会有很大的影响,可以通过放松训练来恢复。严重而持久的失眠通常会和包括精神疾病在内的多种疾病存在密切关系,这时应该及时就医,以避免发生严重后果的风险。
(山东省戴庄医院 张西菊)
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