失眠患者常常饱受折磨,而如果自我学会一些方法,运用国内外公认治疗失眠首选的失眠认知行为治疗(CBT-I),就能和失眠和平相处。
失眠认知行为治疗主要包括睡眠卫生教育、行为治疗、放松疗法及认知治疗。
睡眠卫生教育涵盖了一系列有助于改善睡眠的生活习惯和建议,如:每天早上或下午定期运动,但避免在睡前几小时内进行剧烈运动；限制喝酒,尤其是在晚饭后；保持卧室安静、黑暗和适宜的温度,以促进良好的睡眠环境。
行为治疗则通过一系列具体的行为干预措施来改善睡眠环境,建立良好的睡眠习惯。睡眠刺激控制让患者建立床和睡眠之间的强烈联系。只有在有睡意时才上床。床一般应只用于睡觉,避免在床上做与睡眠无关的事。不管每天晚上睡多少时间,每天应准时起床,有助于身体建立持久连续的睡眠节律。限制患者在床上的时间,增加睡眠压力。每天同样时间起床；每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间；根据患者的睡眠效率情况,不断提前患者的上床睡觉,逐步调整允许在床上的时间。
放松疗法让患者学会一些放松技巧,如深呼吸、正念冥想、渐进肌肉放松训练等,在睡前听一些舒缓的轻音乐等,以缓解焦虑情绪,有效诱导入睡。
认知治疗的核心在于改变患者对失眠的认知偏差,纠正其非理性信念和态度。具体包括保持合理的睡眠期望,认识到睡眠时间有很大的个体差异,只要白天不觉得困倦就表明睡眠时间已经充足；不要把所有的问题都归咎于失眠；减少对睡眠的过度关注和担忧,打破因为失眠而焦虑,越焦虑越失眠的恶性循环。
(山东省戴庄医院 贺心秀)
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